健康小屋

　　卵巢的興衰是女人生理週期的晴雨表，因此女性更年期的表現，也都是由於卵巢分泌雌激素功能減弱造成的。部分女性在更年期來臨時，會伴有月經不調、外陰乾燥、乳房下垂等第二性徵減退的表現，還可能出現色斑、皮膚粗糙、毛孔粗大等。這些變化會對女性造成一定的心理壓力，極易出現失眠多夢、記憶力減退、骨質疏鬆等症狀。更年期就是女性絕經期以及絕經期前後的一小段時間，在自我調理方面，食療的效果會更好。

　　保持熱能攝取的平衡

　　人體基礎代謝率隨着年齡上升而下降，停經後代謝下降速率會更快，加上更年期後婦女活動量大大減少，因此更年期婦女每天攝入的總熱量應比年輕婦女減少5%~10%，一般以每日1500千卡爲宜。

　　每日攝入適量大豆製品

　　每日攝入適量大豆製品可緩解女性的更年期症狀。研究表明，大豆及大豆類植物含有異黃酮等成分，其結構與人體雌激素類似，能與人體雌激素受體發生作用而起到類似雌激素樣效應。由於異黃酮是天然植物雌激素，並非真正意義上的雌激素，易於分解，不會在體內堆積，因此沒有外源性雌激素的毒副作用。因此，大豆及其製品是食補雌激素的理想之選，每天應保證一杯濃豆漿或者一份豆製品。除了大豆及其製品外，小麥、黑米、扁豆、洋蔥、蘋果、石榴、葵花子、葡萄等食物中也含有植物雌激素。每天儘量攝取多種五穀雜糧、蔬菜、水果。這樣做的目的在於既補充了微量的植物雌激素，同時也爲身體提供了多種營養素。

　　與雌激素相關的營養素還有維生素D。維生素D主要來源於飲食，如牛奶和魚。如果每天食用1杯牛奶和適量魚，長期堅持能起到調理雌激素平衡的作用。多攝入膳食纖維有助於保持激素水平平衡。酒精會影響體內脂肪的分解與合成，從而影響雌激素的平衡，所以應儘量遠離酒精類飲料。

　　多吃高鈣食物

　　停經後女性易發生骨質疏鬆，日常生活中要儘量多吃高鈣的食物（如牛奶和豆製品）。在食補的同時，還可以選擇補鈣製劑。 更年期女性可根據不同症狀選擇不同功效的食物進行調理。月經頻繁、經血量多引起貧血者，可選擇含鐵和蛋白質豐富的食物。伴有情緒不安、煩躁、失眠等症者可選擇含維生素B族豐富的食物。身體發胖、膽固醇增高者，應食用優質蛋白和含膽固醇低的食物。經常食用有益氣、健脾、補血功能的紅棗、紅豆、蓮子、桂圓等，對改善更年期綜合徵症狀大有裨益。更年期女性吃的食物不宜過鹹，每天攝入食鹽量不超過6克。

　　隨着女性更年期的到來，體內雌激素水平下降會越來越明顯，不妨自制一些飲品和藥膳來調理。下面推薦四款養生食譜。

　　葛根玫瑰茶 葛根 5克，玫瑰花5克，紅茶1克混合後，用沸水沖泡，加蓋悶制5分鐘即可飲用。

　　百合桂圓安神湯 百合150克，紅棗20顆，桂圓15克，枸杞子10克洗淨後一同放入鍋中，用大火煮沸，再改用小火煲至軟爛，趁熱服用。此湯適用於伴有心煩、失眠、心神不寧等更年期綜合徵者。

　　牛奶山藥燕麥粥 洗淨去皮的山藥50克，燕麥片100克，牛奶500克一同放入鍋中，煮至麥片和山藥熟爛即可食用。此款粥適合更年期伴有骨質疏鬆者食用。

　　香椿豆腐粥 香椿洗淨切成末，豆腐在開水中煮後切成末。鍋內放入清湯、米飯一同煮至米飯軟爛，再放入豆腐末和香椿末。此粥具有清熱解毒等功效，能較好地改善更年期綜合徵症狀。