健康小屋

　　便祕怎麼辦？是多吃蔬菜？還是去買便祕藥物？其實，緩解便祕並非如此複雜，教你11個簡單的小動作，有效緩解便祕，想要擺脫便祕，趕緊學起來。

　　第一式：夾腿

　　仰臥沙發上，雙腿擡起，小腿與大腿成90度，雙腿打開、合攏，通過腹部來控制身體的平衡和動作協調。注意後背必須緊貼沙發或者墊子。這一動作適合晚飯之後在電視前的沙發上做。每次儘量做30次。有效鍛鍊肛周肌肉羣、刺激腹部。

　　第二式：蹬車

　　仰臥位，輪流屈伸兩腿，感覺正在踏腳踏車一樣，根據自身的柔韌度調整屈伸的範圍，最好運動到微微出汗。可以每天早晨醒來後在牀上運動30秒，能有效促進胃腸蠕動，也許立刻就會衝向馬桶。

　　第三式：貓步

　　也就是T型臺上模特的走路方式，行進時左右腳要輪番踩到兩腳間中線的位置。幅度可以適當大一些，每天傍晚走500米以上，可以有效增強腰部力量，促進腸胃蠕動。

　　第四式：貓狗式

　　雙手雙膝撐地，成四點支撐，深呼氣，收腹弓背，頭向下低，感覺像一隻貓一樣；然後放鬆，呼氣、擡頭，收緊下背部，腰部成反弓，感覺像是寵物狗一樣。交叉進行。一次可做10個交替，有效增強腹部肌肉，促進胃腸蠕動。

　　第五式：單腿單手支撐

　　雙手雙膝撐地，保持脖子與背部成一條直線。然後對側單手手、單腳腳逐漸擡起伸直成一條直線，持續數秒；再換另一對手腳支撐。這個動作看似簡單，但其實對於腹部控制力的要求很高。

　　第六式：船式

　　仰臥牀上，以臀爲依託，靠腹肌力量同時擡起上身和下肢，保持一定角度，堅持10秒，然後再放下，重複5次。每天晚上睡覺之前堅持鍛鍊，增加對腹部的刺激，早晨排便會更加輕鬆愉快。

　　第七式：旋腹

　　仰臥墊上，兩腿自然伸展，以臍下一寸處爲中心，用手掌作旋轉運動按摩穴位；逆時針旋轉30次，再順時針旋轉30次。

　　第八式：卷腹

　　跟我們平常做的仰臥起坐類似。但是只做到上身與下身成45度角即可，並保持10秒，這樣能夠更好地持續給腹部以刺激。

　　第九式：臀走

　　坐在墊子上或牀上，雙腿伸直，微微擡起，左右挪動臀部帶動身體向前。從牀頭到牀尾，再回到窗頭。每天堅持2組，就可收到很好的緩解便祕的效果。

　　第十式：提肛

　　平躺在牀上，收腹感覺下背部緊壓牀面，連續做提肛動作。有效增強肛門周圍的肌肉力量，增強排便能力。