健康小屋

　　汽車代替了步行，人們走路的時間越來越少。安逸的生活也衍生了不少現代病，那就來一起健走吧。根據科學家的統計，健走可鍛鍊背、腰、臀、大腿、小腿等肌羣外，還可以預防高血壓、心臟病、動脈硬化、脂肪肝等疾病。

　　除此之外，健走更受女性歡迎的原因就是可以改善體形。走路看似休閒，但是運動的過程中，在步伐加快、身體負重等情況下，同樣可以消耗不少熱量。

　　動作1 平地甩手走

　　鍛鍊部位：肘關節、腕關節

　　能量消耗：7.9卡/分鐘

　　地點：地勢平坦的廣場、街道

　　平地甩手走主要是對全身關節的鍛鍊，是鍛鍊關節的靈敏度和靈活度。在行走前頭部微擡，眼睛平視前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，兩手臂在行進過程中前後大幅擺動，用腳跟着地，在前行過程中腳尖離地腳掌着地，並且別讓腳向內或向外移動。

　　動作2 上坡蹣跚走

　　鍛鍊部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關節

　　能量消耗：2.7卡/分鐘

　　地點：山坡、地下停車場、樓梯

　　上坡蹣跚走鍛鍊的是腿部肌肉羣的耐久力和膝部關節彈力，在行走過程中，上身微微向前傾斜，與地面保持一定的角度，兩臂不許有過大的擺動。

　　最好不要藉助外力行走，以免傷害關節，尤其是手不要扶膝蓋，腳尖先着地，腳的行進方向也不可向內側或外側移動，而是朝向前方。

　　動作3 下坡漫步走

　　鍛鍊部位：腰部肌肉

　　能量消耗：2.0卡/分鐘

　　地點：山坡、地下停車場、樓梯

　　下坡漫步走鍛鍊的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是對自身形體控制能力的訓練，在下坡的過程中，身體要稍微向後傾斜，這樣就容易控制行進的速度;手臂要有適當的擺動，爲的是增加協調性，腳的方向也不可向內或向外，以免形成內八字或外八字。

　　動作4 手握啞鈴走

　　鍛鍊部位：肩部、上臂

　　能量消耗：6.0卡/分鐘

　　北歐式健走雖然是最標準的走法，但是大部分人不可能像老外一樣，手拿兩根手杖去徒步上班。因此，方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成爲了手杖的替代品。

　　不但可以保持身體的平衡性，而且還在健走的同時鍛鍊了上肢的肌肉，在行進過程中只需注意手臂有一定的擺動幅度且適中即可。

　　動作5 揹包(雙肩揹包)走

　　鍛鍊部位：背部肌肉 胸部肌肉

　　能量消耗：5.6卡/分鐘

　　揹包走鍛鍊對背部肌肉和胸部肌肉的效果最爲明顯，在行走過程中揹包重量最好在2到3公斤左右，上體一定保持直立，不可駝背含胸，兩臂可扶住書包的揹帶或是自然下垂擺動。行進過程中身體要有所控制不可擺動過大，以免扭傷背部的肌肉，用腳掌着地的方法行走。

　　健走祕訣6法

　　1.適當運動，時間和路程不可太長，運動幅度不可太激烈。

　　2.佩戴一塊運動手錶，最好有能測量脈搏和血壓功能的，能夠隨時觀察自己的身體指數。

　　3.在進行健走之前不可進食過多，以免增加胃部負擔。

　　4.健走時最好找一個夥伴共同行走，增加交流和相互照應。

　　5.健走前要穿上適宜的運動服裝，尤其要選好鞋子，免得委屈自己的腳。

　　6.準備好一瓶水或運動飲料，隨時補充能量。

　　提示：飯後不要立刻走動，免得造成胃下垂。