親愛的MM們，是不是看着針織衫垂涎無望啊，是不是粗粗的胳膊讓你除了內衣什麼都煩惱呀，不用怕，逛街順便買個彈力繩，保你在短短14天內呈現完美手臂。
什麼是蝙蝠臂？
所謂蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很鬆弛。伸開來就像蝙蝠似的，當然要這麼誇張就慘了。手臂粗壯的MM常常都是嘗試了許多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其實，減手臂最好的方法是通過手臂操來消滅手臂上的贅肉，一根簡單的彈力繩就可搞定，快快行動吧。
划船式
訓練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部
Follow UP：
1.坐於地面，雙膝微屈，雙腳分開，與臀部同寬，腳跟着地。
2.雙手握住彈力繩兩端，繩中心繞過腳底，雙手向 後 擺，繩子往後拉伸，保持手心向內。
3.整個過程中保持腹部緊收，後背向身後傾斜45度，慢慢彎曲雙手至肩部，胸部擴張，保持此動作3秒鐘。
4.身體向前回收，雙手臂向後伸展，再次拉緊彈力繩，保持此動作3秒鐘，完成一次動作練習。
重複練習16次。
伏虎式
訓練部位：背部，手臂，腹部，股四頭肌
Follow UP：
1.站立於繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握繩頂端，自然垂落於身體兩側。
2.下趴，將雙手向前趴地，形成俯臥撐式。使身體從頭至尾成同一直線。
3.保持手掌置地，腹部緊收，臀部向腳跟方向後移，彎曲雙膝。
4.伸直雙腳，回到俯臥撐式。
重複練習16次。
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擺球式
訓練部位：背部，手臂，腹部，斜側肌
Follow UP：
1.站立於繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，一手握繩兩端端，雙手自然垂落於身體兩側。
2.微微彎曲雙膝，成半蹲式，將雙手置於提前，雙手肘微微彎曲，手心相對靠攏但不併攏。
3.併攏雙搜，將雙手握繩子兩端往身體右外側用力甩動，儘量擡高雙手高度，同時身體也扭轉向右。
4.回到初始半蹲位置。
5.重複練習8次，再換邊重複練習。
歡躍式
訓練部位：胸腔，手臂，腹部，股四頭肌
Follow UP：
1.身體站立，與臀部同寬，身後放一椅子。
2.將彈力繩兩端握把套在雙腳之上，繩子交叉握於雙手。如圖示。
3.雙手握繩嗎，放置於胸前，雙手肘彎曲向外，手心向前。
4.蹲坐於椅子之上，然後立刻起身，雙手立刻向天花板方向對角伸展。
5.回到初始蹲坐姿勢。
6.重複練習16次。
逆流流動式
訓練部位：肩膀，手臂，腹部
Follow UP：
1.雙腳併攏，站立於繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落於身體兩側。
2.下蹲，使身體後背與地面平行，雙手向外伸展。
3.迅速將左手向前伸展，右手向後伸展，手心向下。
4.保持1-3秒鐘，雙手下落。、
重複練習16次。再換左右手重複練習。
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V形伸展式
訓練部位：腹部
Follow UP：
1.面部朝上，右腿彎曲，右腳放於地面，右腿向天花板方向伸直。
2.將跳繩對摺，勾於左腳腳底中心，雙手握住繩子兩端。
3.慢慢起上半身，試着用腹部力起身。雙手抓緊繩子。
4.保持1-3秒鐘，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重複練習8次，再換退重複練習。
貓藍式
訓練部位：腹部，斜側肌
Follow UP：
1.身體站立，雙腳分開，於臀部同寬，身體後背放一椅子，雙腳各穿一繩子頂端把手。
2.將雙手握住繩子中心段兩端，握於胸前，手肘向外彎曲，手心向前。
3.坐立於椅子前端邊緣，背部向後傾斜45度，膝蓋彎曲，雙膝彎曲90度，使得大腿與地面平行。
4.伸直右腿，同事身體向右扭轉，使得右手肘靠近左膝蓋。
5.換邊練習，完成一次動作練習。重複練習8次。
側板式
訓練部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜側肌
Follow UP：
1.雙腳分開，與臀部同寬，雙腳站立於繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落於身體兩側。
2.低頭彎腰，雙手着地，成平板式。
3.將身體重心落於左手，同時身體扭轉向右，將右手向天花板方向伸展。
4.保持1-3秒鐘，回到平板式。
5.重複練習16次，換側重複練習。
Tips：
冬季減肥最擔心的就是反彈，尤其是手臂。所以，好的飲食習慣一定要保持。對那些高熱量、高脂肪的食品，仍是要敬而遠之。另外，要多吃促進血液輪迴的食品，如番茄、紅辣椒、牛肉等，以及草莓、 蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等生果。
（實習編輯：閆麗莉）
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