健康小屋

　　跑步減肥是一種既方便又有效的有氧運動，但是很多女性在減肥期間卻不敢採用跑步來幫助減肥，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。確實也出現過跑步後導致腿部變粗的現象，那麼如何跑步減肥才能不會使腿變粗呢?一塊兒來看看具體的跑步減肥方法吧!

　　正確跑步減肥姿勢：

　　頭部：擡頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要後仰，保持平衡。

　　肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。)

　　背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。(弓背造成背部壓力，不利於呼吸。)

　　手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後擺手臂不露手，不要左右擺臂(會帶動髖關節擺動，造成關節炎症)

　　腿部：擡大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，擡到合理高度。

　　雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳擡至離地面10cm即可。腳後跟以面着地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛着地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，(避免小腿肌肉發達)腳着地時儘可能全面吃力不要只外側或內側着地，使腿部肌肉出現不平衡。

　　呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　　關鍵：跑前熱身跑後冷卻(放鬆)及伸展熱身運動帶來的好處：

　　(1)能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。

　　(2)能降低滑膜粘液(包圍關節的物質，起潤滑作用)的粘稠度，讓更多部位健康參與運動。

　　(3)加速肌肉中血液流動，更快的攝取氧氣和營養成分並將代謝物排出體外。

　　(4)逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。

　　(5)有助於防止肌肉和關節的損傷。

　　(6)在心理上爲接下去的訓練做好準備。

　　熱身運動進行全身有節律的運動，時間可根據各人的狀況和外界溫度而變化。時間5-10分鐘。

　　冷卻：

　　這是逐漸減少強度的階段，這時保持肌肉的能力，讓四肢的血液回到心臟來說是很重要的，放鬆最好通過繼續做較低強度的動作來完成，包括訓練後持續大約5分鐘走路，應該繼續進行輕鬆的運動，使心率回覆到穩定狀態。

　　伸展：

　　伸展運動並不僅僅是拉長肌肉還會讓關節擴大運動範圍。這對於保持軟骨強壯和健康，減輕緊張程度並保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的關鍵之一;通過對大腿和小腿的伸展既緩解跑步後的肌肉緊張同時又能有效的保持腿型的完美;