健康小屋

　　嘿，這可不是說電梯呢!一塊小小的踏板，照樣可以讓你在上下“舞動”間，踏出休閒節拍，享受神清氣爽的感覺!上週六，和一幫輕怡會員在力美健長壽店玩 Step (踏板操)，個個在板上動感十足，成了節奏高手。練踏板操有什麼好處?看看身材頎長、挺拔的陸教練( Sunshine )就知道答案了!來，趕緊跟着她一起與板“共舞”吧!

　　識板走步

　　踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長100 釐米、寬35釐米、高10釐米，當然也可以調節高度，高度越高，練習的強度就越大。伴隨着動感的音樂(1分鐘120 拍左右)，在塑料板上有節奏地上下舞動，你的協調性自然也會上一個臺階喲!

　　步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對着板面上、下板。還有一種就是“側點步”，轉體45度上、下板就對了。

　　板上招式

　　第一組

　　1、Single Knee (擡腿一次)：單腿擡高，然後點地，觸地時間要短;2、Single Side (側踢一次)：側展髖部，側踢的腿要伸直;3、 Single Curl (後屈一次)：上身略前傾，單腿後屈，腳跟儘量往臀部靠攏;4、Single Kick (前踢一次)：單腿前踢，腿要伸直。

　　第二組

　　1 、Three Knee (擡腿三次)：參照 Single Knee ，可以交叉點地;

　　2、Three Curl (後屈三次)：參照 Single Side ;

　　3、V - step (V字步)：上板後兩腳分立，與下板後的站位點正好形成V字;

　　4、Jumping (分腿跳)：在板下分腿跳躍，有點像廣播操中的跳躍運動。

　　每組動作可以進行多種組合，比如按 A + B → C + D → A + B + C + D 的順序反覆練習，中間用基本步串聯。

　　安全手冊

　　1、腳踩踏板要平，並且要踏在板的中心，以防踏板不穩定。2、不要將腳跟擡離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。3、下板時腳尖應該先着地，隨後腳跟落地，這樣可以使身體得到緩衝。4、膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是爲了提供緩衝，防止背部扭傷。5、做傾斜動作時，腰部不要傾斜，擔腳踝部應該傾斜。6、保持收腹的形態，使肌肉處於正常的活躍狀態。7、保持均勻呼吸，不要屏氣。

　　實用貼士

　　服裝要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡爲宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩衝的作用。有些人赤腳跳 Step ，其實這樣很容易損傷腳踝。

　　課程每節課除了開始10分鐘的熱身和最後10分鐘的放鬆，主體部分既可以都做 Step ，也可以將 Step 和相對平和的“健身球”運動結合起來，做到動靜互補，增加新鮮感。

　　頻率每周至少應做3次，3個月爲一個週期。

　　堅持下來，好處多多：可以提高心肺功能;增強協調性;關鍵是可以有效減肥(一節課可以消耗1000 -1500 千卡)，而提臀和改善腿部曲線，也都能做得到!

　　登樓上課時間有限，一個週期也就30來次。

　　所以平時要多鍛鍊，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和 Step 很好地配合起來。