健康小屋

　　夏季已經來到，狂秀身材的最佳時機又來到！身材不完美？發現自己有蝴蝶袖、小腹，見不得人？那就讓爲你提供幾招雕塑身體曲線的運動，讓你修煉出完美S曲線！動一動，向鬆垮的線條說bye-bye。

　　■腹式呼吸

　　功能：腹部緊實

　　1。站姿。上半身挺直，雙手插腰，下半身雙腿併攏。

　　2。吸氣，腹部用力，感覺空氣竄到頭頂。

　　3。慢慢吐氣，感覺氣流到腹部。

　　4。步驟2、3做30回合。

　　■擡腿

　　功能：收縮強化臀肌，提高臀部

　　1。站姿。上半身挺直，右手插腰，左手扶牆。吸氣預備。

　　2。吐氣向後擡起右腳。3。停留約10秒，吸氣還原。

　　4。換右腳重複動作，做3回合。

　　■轉手

　　功能：美化手臂曲線

　　1。站姿。上半身挺直，左手插腰，右手稍微往後伸展，手掌往順時針方向畫30個圓圈，感覺手臂上半部內側有用力。

　　2。換手做重複動作，做3回合。

　　雕塑4大重點部位■手臂功夫

　　功能：雕塑手臂曲線

　　1。預備動作：站姿。

　　上半身挺直，腹部微收，雙手握拳，左手置於胸前，右手出拳後伸直感覺與左手拳頭在同一直線上，兩腿張開與肩膀同寬。吸氣預備。

　　2。吐氣時，左手出拳，右手回到胸前，雙拳仍在同一直線上。

　　3。吸氣預備，吐氣換右手出拳，左手回到胸前。

　　4。步驟1～3爲一個回合，建議做30個回合。

　　■腰部轉動

　　功能：腰、腹部堅實

　　1。坐在地上。

　　雙腿伸直微微張開，腳尖朝向天花板，腳掌打直，上半身挺直（若無法挺直，建議以瑜伽磚做爲墊子輔助），雙手張開平舉（兩手張開的角度比肩膀稍微寬一點），吸氣預備。

　　2。吐氣時，上半身往右邊轉，雙手維持平舉，下半身維持不動。

　　3。吸氣，回到步驟1的位置。

　　4。吐氣，上半身往左邊轉，雙手仍維持平舉，下半身也不動。

　　5。步驟2～4爲一個回合，建議做6～8回合。

　　■單腿畫圈

　　功能：臀部緊實

　　1。預備動作：仰躺。

　　兩手平放在身體兩側，掌心朝下，右腿屈膝，左腿往上伸直，腳尖指向天花板。

　　2。吸氣時，左腿往順時針方向畫5個圓圈。

　　3。之後吐氣，左腿再往逆時針方向畫5個圓圈。

　　4。換左腿屈膝，右腿重複步驟2、3的動作。

　　5。步驟2～4爲一個回合，建議做3個回合。

　　■仰躺擡腿

　　功能：美化小腿線條

　　1。仰躺。左腿屈膝，右腿伸直。

　　2。右腿往上擡，與上半身垂直，腳掌平放，腳尖儘量指向身體方向。維持自然呼吸10～16秒。

　　3。換右腿屈膝，左腿重複同樣的動作。

　　4。步驟2、3一個回合，建議做3回合。

　　哪種運動有效消耗能量？跳繩（快速度）、蝶式游泳、自行車競賽：

　　蛙式游泳：

　　籃球比賽、網球單打、跳繩（慢速度）：

　　打籃球、快走、網球雙打、仰式游泳：

　　跳國際標準舞（快步）：

　　爬樓梯：

　　伸展體操、瑜伽、騎自行車外出、乒乓球、太極拳、排球比賽：

　　跳國際標準舞（慢步）、打保齡球

　　做家事如擦地板、準備飯菜、購物；彈鋼琴：

　　原地站立：

　　靜坐、聽課、看書、聊天、看電視電影、打電話：

　　睡覺：

　　注：METs（梅滋）是人在安靜時的代謝率或消耗量。不同的運動項目有不同的METs值。

　　計算公式：能量消耗＝體重×強度（METs）×運動時間。