冬天到了，越來越不想出門，宅在家裏鍛鍊身體是最好的健身方式，下面讓我們跟國外明星教練一起進行家居減肥鍛鍊，實現冬季也不長肉的夢想。
健身工具：
跳繩&拉力繩
3-5磅啞鈴
8-10磅啞鈴
健身球
預熱運動:健身之前先做30分鐘的跳繩運動，或者其它有氧運動。
肢體半蹲式
身體攻略：臀部，股部，大腿
1.在地板上將拉力繩圈成圓形。
2.身體站於圓圈中心，雙腳與臀部同寬，手肘彎曲，位於身體兩側，雙手置於胸前。
3.右腳對角方向向後跨，立於繩圈外。
4.彎曲右膝，成90度角蹲坐姿勢，上背部向前同時雙手向前伸展、
5.保持雙手與肩同寬，手心向下。
6.左腳筆直，如支架姿勢，腳跟着地。
7.推直右腳回到初始位置，重複練習15次，在換腿重複練習。
拱橋式
身體攻略：胸部，臀部，腿腱
配備用具：3-5磅重啞鈴
1.身體平躺，面部朝上，膝蓋彎曲，雙手各握3-5磅重啞鈴，向肩膀兩側伸展，手心向上。
2.臀部擡離地面，使身體於膝蓋成一直線。
3.將雙手從側擺着身體正前方，向天花板方向延伸，手掌相對。
4.保持此姿勢10秒，回到初始位置。
5.重複練習15次。
6.跳30秒鐘的繩。
技巧小拍拍：在練習過程中始終保持雙腿平行，切忌向內或者向外張開。
力擺式
身體攻略：後背，臀部，大腿
配備用具：8-10磅重啞鈴
1.身體直立，雙腳與肩同寬，指尖微微向外，左手各握8-10磅重啞鈴，手心向內。
2.左手向前伸展，與肩同高。
3.下蹲式，膝蓋不超過雙腳趾，在背部與雙腿之間搖擺啞鈴。
4.立刻起身，將左手臂搖擺至肩部位置，然後立刻回到下蹲式。
5.連續運動15次，再換手交換練習。
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猛擊式
身體攻略：手臂，胸部，腹部
配備用具：膠帶拉力器
1.將拉力繩固定在門上，略低於肩膀，背朝門板。
2.雙手 握住拉力繩於胸部兩側， 使繩子包圍住身體。雙手肘向外彎曲，手心向下。
3.雙腳跨步向前，保持臀部中心位置不變，交換迅速伸直左右手，注意伸直方向與肩膀位於同一水平線上。
4.做15次交換運動。
5.做30秒鐘跳繩運動。
技巧小拍拍：力量衝擊，儘快一次性做完幾次拉伸運動，然後減慢速度。
屈體式
瘦瘦點：肩膀，下背，腹部
配備用具：保健球
1.俯臥於球面之上，雙腳置於球中心上端，雙手置於地面，與雙肩保持同一直線。
2.雙手臂向前伸展，身體從頭到腳保持同一直線。
3.慢慢將球向身體中心滾動，保持雙腳挺直，腳尖置於球面中心不變。
4.滾動同時，身體呈倒V字形。
5.屈膝，雙膝趨向胸部，使球靠近身體。
6.保持此姿勢30秒鐘，回到初始位置。
7.重複練習15次。
跳房式
瘦瘦點：腹部，臀部，腿部
配備用具：拉力繩
1.將繩子置於地面，圍成圓圈狀，如圖所示。
2.身體直立於圓圈左側，雙腳分開，與肩同寬，雙手肘彎曲，置於身體兩側， 雙手合十相握置於胸前。
3.右腳跳躍之圓圈內，微微彎曲雙膝，將彎曲左腳儘量靠胸腔貼近。
4.4.擡離右腳，將左腳跳入圈內，將彎曲右腳儘量靠胸腔貼近。完成一次動作。
5.重複練習15次。
6.跳繩30秒。
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平衡式二頭肌彎曲運動
瘦瘦點：二頭肌，腹部，腿部
配備用具：3-5磅重啞鈴
1.雙手各握一啞鈴，雙手臂自然垂下。
2.左腳直立於地面，支撐身體，右腳擡升，右膝彎曲至臀部高度。
3.上身向前向下蹲送，成單腳下蹲式，使啞鈴置於雙肩前方。
4.回到初始位置，重複練習15次，再換退重複練習。
技巧小拍拍：保持胸部始終擡離，上身儘量向前，以保持身體平衡。
虹狀弓步式
瘦瘦點：手臂，背部，三頭肌，臀部，腿部
配備用具：8-10磅重啞鈴
1.身體直立，雙腳分開，雙手握一啞鈴，將啞鈴上擡，置於頭頂後腦處，雙手臂彎曲至90度。
2.以上爲初始位置，如果是初學者，可以選擇3-5磅重啞鈴進行練習。
3,左腳大步向前跨越，成弓步式，雙膝彎曲至90度，雙手臂向後，向前伸展。
擡離左腳，回到初始位置，將啞鈴置於頭頂後方，彎曲雙手。
重複練習15次，換腿重複練習。
跳神練習30秒鐘。
下蹲划船式
瘦瘦點：二頭肌，腹部，腿部
配備用具：拉力繩
1.繩子中心定點於門背後，於雙手手腕同高。
2.面朝門被，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握住繩子兩端，伸展平直，繩子立於緊繃狀態。
3.下蹲，雙膝彎曲成90度角，雙手肘向後用力推送，雙手置於胸部兩側。
4.回到初始位置，重複練習15次。
中心扭轉式
瘦瘦點：手臂，背部，腹部，斜側肌，內側肌
配備用具：保健球
1.俯臥式，雙手撐地，雙腳置於保健球中心位置。（身體從頭到腳保持在同一直線上）
2.收緊腹部，雙腳分開一英尺，置於球面。
3.保持雙手分開，慢慢滾動保健球至身體左側，少留片刻之後，將保健球滾至身體右側，完成一次動作。
4.重複練習15次。
5.做跳繩運動30秒鐘。
技巧小拍拍：如果MM們實在覺得困難，可以將大腿置於保健球之上。
（實習編輯：閆玉庚）
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