覺得運動減肥很麻煩，很花時間？其實你只需要一套簡單易做的減肥操便足夠！想要通過減肥動作，切實燃燒脂肪，第一步就是強化肌肉，結合呼吸法，提升肌力，將積聚在肌肉周圍的脂肪通通驅走，新陳代謝也能大大提高。下面，就教你一套有氧運動減肥操，每天花5分鐘，全身每一個部位都能在10天內發生巨大的變化哦！
Step1、呼吸
首先，我們先來練習一下呼吸，左右腳掌張開，分別往兩側指向，雙腿併攏，大腿根的內側、膝蓋內側、小腿肚及腳後跟4點互相緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘並打開，雙手叉腰，兩肩放鬆，肩胛骨後仰並下壓，令胸廓適度地外擴，全身處於同一平面上。
然後開始微微張開雙脣，深深吸氣，空氣從嘴巴的縫隙進入體內，氣聚丹田。當空氣填充腹部後，停止吸氣，靜止30秒並保持姿勢，此時，軀幹周圍的肌肉緊繃起來。
靜止30秒後，長長地呼出吸入的氣體，呼氣要緩慢，不要急，儘量令橫膈膜都充分擴張，腹部恢復收縮的狀態。
Step2、腹部
1、坐於椅子上，雙腿屈膝，左右腿之間無需十分緊貼，上下均處於平行狀態即可，腳掌離地，用腳趾部分觸碰地面，儘量令大腿與地面平衡，上身挺直，並與大腿成90度直角，收緊腹部筋肉，雙臂屈肘往頭頂的方向擺動，利用上臂將頭部的左右兩側夾緊，手放於肩上，腰背與腋下充分往上伸展，然後慢慢吸氣，令空氣填充整個腹部。
2、進一步吸氣，兩臂微微往後拉伸，帶動胸廓逐步打開，膨脹的腹部往前突出，隨之拗腰，然後再長長地呼氣，腹部往後收攏，肌肉受壓，令背部以上的部位往前傾出，頭微微低下，用10秒充分呼氣，但始終保持大腿與地面平衡，腳掌離地的姿勢，重複10個來回。
Step3、腰部
雙腿站直，左腳往斜前方踏出半步，腳掌離地，用腳趾踮腳，撤走左腳的力量，令全身的重量落於右腳上，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，雙臂屈肘打開，手扶在肩上，慢慢吸氣，令胸廓打開。
然後往前俯身並扭腰，令腰以上的部位往左側轉動，右臂手肘往左膝儘量靠攏，而右膝則進一步繃直，令右腿充分伸展，同時用10秒呼氣。再仰起上身吸氣，再次往左下方扭腰，來回重複10次。
Step4、背部
雙腿併攏站直，左右腳掌打開，呈90度直角擺放，雙腿的內側互相緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，雙臂屈肘舉起，兩手握拳並伸出拇指，一邊深深吸氣，一邊往後仰起肩胛骨，令左右背部的肌肉往中央壓，胸廓打開。
然後在背部肌肉收攏的狀態下，左右手腕同時往外扭動，並呼氣，再轉回後吸氣，來回重複10次，當第10次完成後，以手腕內扭動的姿勢，保持30秒，充分刺激背部的肌肉。左右互換同樣做10次。
Step5、腿部
雙腿併攏站直全身，骨盆立起來，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂屈肘抱於胸前，手腕交叉上下疊放，左右手放於肩上，左腳掌往左指向，右腳往左後方跨出一步，並用前腳掌着地，腳跟離地，上身微微前傾，深深吸氣，仰起胸廓，兩臂離開胸前往上擡起，視線望向斜上方。
然後雙膝往前彎曲，臀部下沉，處於交叉雙腿半蹲的姿勢，上身往左扭動，屈肘的兩臂放下，往前平舉，同時緩緩呼氣，大腿的肌肉得到充分伸展。左右互換，站直下蹲重複10次。
Step6、臀部
雙腿併攏站直，然後微微屈膝，臀部往後拉伸，上身往前傾出，但保持小腿垂直地面，上身筆直，收緊腹部與臀部肌肉等姿勢，雙臂屈肘往前方擺動，並微微收攏，手指觸碰兩肩，緩慢吸氣。
然後保持雙腿屈膝，臀部後拉的體質，充分呼氣，同時手肘往後拉伸，肩胛骨往後仰起，打開胸廓，上身筆直傾出的姿勢不變，重複10個來回。
Step7、手臂
同樣是雙腿併攏屈膝，臀部往後拉伸，筆直的上身往前傾出，小腿垂直地面的姿勢，手臂屈肘並往後擺動，上臂與下臂成90度角，左右互相平行，雙手握拳，伸出拇指，深深吸氣。
然後往後擺動下臂，令左右手臂完全伸直，拇指指向地面，手臂與地面平衡，同時緩緩呼氣，在保持這個姿勢下，雙拳往下扭動手腕，令拇指指向上方，再次屈肘，令下臂垂直上臂，來回重複10次，完成第10次後，保持伸直收臂，拇指向上的姿勢30秒。
留言列表
