1.跑步
效果指數：★★★★★
適應人羣：幾乎所有人羣
跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環，改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。
跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥健美。對於中老年人來說，跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症;減少心肺功能衰老的現象;能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。
技術要點：每次不少於40分鐘，速度以中速或慢跑爲主。
2.爬山
效果指數：★★★★
適應人羣：高血壓、冠心病等患者要量力而行
深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨着山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛鍊效果更佳。
技術要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的。
3.羽毛球
效果指數：★★★★
相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。
技術要點：運動前準備活動至關重要，以免受傷。
4.騎車
翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量。
騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以採用不同的強度和節奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。
你可以嘗試節奏練習，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時儘量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放鬆。你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間裏可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。
也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然後放鬆騎10分鐘，然後再快騎5分鐘。變換鍛鍊的節奏和強度可以使鍛鍊過程變得有趣，形成不同強度的刺激。
運動減肥特別提示：
熱身活動要充分
足夠的熱情已被調動，莽撞的心態卻不可取。一旦運動受傷，幾日的鍛鍊效果可要“付之東流”了。
河北體育學院教練王學滿提醒，氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，如果不做熱身活動就鍛鍊，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。
健身前的準備工作必不可少。 首先要活動全身各大關節，用搓、扭、按等手法自上而下，或自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關節。然後可以通過慢跑、伸展等動作，使全身發熱至微微出汗後，再投身到健身運動中。
補充水分應及時
深秋氣候乾燥，最容易使人“上火”，對於健身者來說，適時補充水分必不可少。
“少量多飲是基本原則。”王學滿建議，運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸鹼平衡。進行長跑鍛鍊，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。
如果在戶外進行健身運動，開始時要多穿些衣物，穿着衣物要輕軟，不能過緊，熱身後，就要脫去一些厚衣服。
鍛鍊後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止感冒。 運動減肥最重要的就是堅持。只要堅持窈窕身姿永遠屬於你。
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