健康小屋

　　對於渴望擁有健美體形的人來說，有一點是至關重要的----體內脂肪所佔比重遠比你的實際體重重要。

　　美國加州Equinox健身俱樂部的個人訓練經理迪諾.諾瓦克設計的下面這套全身運動操，其作用是燃燒大量脂肪(在半小時裏燃燒1465焦)，並同時塑造體形。先熱身10分鐘，然後按照下面的順序依次進行練習。

　　在練習的間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑，作爲調節。每週做3次，再配合文章後面介紹的心肺運動，在短短的30天內，你就可以減掉體內4%的脂肪。

　　1、疾跑與橫跨步

　　(鍛鍊部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內外側)

　　a.在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標誌物分別放於兩端，從一端全速跑向另一端，然後返回。在跑動過程中，身體稍稍前傾。

　　b.再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，後背挺直。左腿向左側橫跨一大步，然後左腿跟進。身體重心放於腳步後跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個過程中，儘可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作重複1次。

　　2、俯臥撐與躍起

　　(鍛鍊部位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)

　　a.俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計數1次，然後將身體放下，直至肘部呈90度。做5個俯臥撐(如果需要，膝蓋也可撐地)。

　　b.在做最後一個俯臥撐時，雙腳跳到手旁，然後儘可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時呈蹲伏姿勢。重覆上述動作。

　　3、跳弓步

　　(鍛鍊部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)

　　a.站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂於身體兩側。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢。

　　b.後背挺直，目視前方，向上跳起，並交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置，可以把動作的速度放慢，以保持每個姿勢都能做到位。

　　如果感覺站立不穩，可以加大兩腿間的距離。每條腿重複12至15次。(如果膝關節有疾病，可以嘗試向後邁步，並取消躍起的動作。)

　　4、夠門框

　　(鍛鍊部位：小腿) 站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟擡起，腳掌着地，然後向上躍起，用手去夠門框，或是牆上的某個點。落下時腳掌着地(注意不要讓腳後跟着地)，重複練習20次。

　　5、跑樓梯和走弓步 (鍛鍊部位：臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌) 找一段至少有20級臺階的樓梯。快速跑上去，每一步跑上一級臺階。跑動時身體微微前傾，不要一步跨多級臺階。

　　到達頂部時轉身慢跑下去。然後，弓步跨上臺階，每一步跨2至3級臺階。可以加大兩腿間距離，以保持身體平衡，身體重心位於腳後跟。不要求速度，只需保證姿勢到位。到達頂部之後，轉身慢慢走下去(不要做後跨弓步)。重複2次。

　　b 完成之後，身體下沉至初始位置，用前臂和腳尖支撐身體，保持該姿勢1分鐘。後背保持平直，注意肘部與肩部平齊。