健康小屋

　　夏天到了，手臂、大腿上的肉肉再也遮擋不住了，怎麼辦?若你苦於沒時間上健身房的妳，其實只要利用在辦公室或通車時隨手可得的簡單道具，如礦泉水瓶或捷運公車內的拉環，就能幫妳隨時瘦身。

　　邀請瑜伽專家露露老師，示範利用優美的芭蕾瑜伽與簡單道具融入日常生活中，教妳延展身體線條，甩開惱人贅肉。

　　很多人瘦身多是注意體重計上的數字，導致瘦得不健康，露露老師表示，體重計上的數字下降也許是真的變瘦了，但不是透過運動的瘦身，可能會因爲肌肉無力，缺乏彈性，而在視覺上呈現鬆弛的線條，以同樣掉五公斤來說，透過運動瘦身者的身體線條會比沒有運動的人來得更美麗。

　　露露老師以下示範，利用瑜伽的伸展融合芭蕾舞者的動作，加上隨手可得的小物，不管在哪裏，都可隨時利用優美的小動作，幫助拉長身體肌肉線條，延展曲線，讓妳瘦得漂亮。

　　待在辦公室時...

　　礦泉水延展手臂式：主攻肥肉臂與掰掰手 此式概念來自芭蕾舞手部的動作，延展手臂肌肉羣及肩膀的斜方肌，每天至少作20 ? 25次，可評估個人體力增加次數。

　　特別針對缺乏運動的肥肉臂，或是媽媽因經常抱小朋友，提重物而造成的粗手臂，有延展手臂肌肉，達到瘦手臂的效果。

　　第一步 坐在椅子前2 / 3處，背部挺直，拿着裝滿水的礦泉水瓶，將右手往側邊延伸，手臂須與肩同高，注意不要聳肩。礦泉水瓶建議使用600c.c. ，可依個人體力增減重量。

　　第二步 利用整個肩膀及手臂的力量，緩慢的轉動礦泉水瓶，感受整隻手臂肌肉的延展，再換成左手重複以上動作，每隻手每天至少轉動10 ? 15次。

　　NG 延展手臂時，不要刻意拉直手臂所有關節，而是將手臂輕鬆往側邊延伸，手肘處自然向後翻轉，並注意手臂高度須與肩同高，肩膀放鬆，才能延展到整個手臂的肌肉。

　　訓練肌力 常見的礦泉水運動法多是利用礦泉水瓶上下運動前手臂，露露老師表示，此法多是用來訓練肌肉的力氣，想要雕塑手臂線條者，宜使用礦泉水延展手臂式。

　　椅子美腿式：主攻?型腿與粗腿 此式以芭蕾瑜伽轉向和投票原理，轉動髖關節，訓練大腿內側肌肉。 ?型腿或X型腿者，可矯正腿型，運動型粗腿，也可以此式延展腿部肌肉，打造一雙美腿。

　　第一步 坐在椅子前2 / 3處，背挺直，讓右腳儘量往前延伸，膝蓋伸直，腳板自然的放在地板上。

　　第二步 利用髖關節的轉動帶動整隻腳，先將腳掌向內，再向外，爲一次，左右腳每天至少轉動各20 ? 25次。注意切勿只轉動腳掌。

　　檢查

　　搭乘捷運或公車時... 拉環美背式：主攻虎揹人與肥肉背 背部的線條是全身最難運動到的部位，此時只要在搭車時候，利用拉環以及將手臂內轉的力量，可訓練後背肌肉，此式還有集中胸部的效果。

　　拉拉環時手心朝內，手肘往內靠向身體，帶動背部與上胸部肌肉運動。應將力量集中在手臂，而非用力在拉環。

　　NG 多數人拉拉環都是以手心向外，手臂向外的方式，其實缺乏訓練手臂線條的機會。

　　等捷運或公車時...

　　美臀式：主攻下垂臀與大屁屁 下垂臀多因臀大肌無力，而大屁屁則因臀部脂肪太多，以芭蕾瑜伽中雙腳轉向和投票原理，可緊實臀大肌。並可改善臀部橘皮狀況。

　　第一步 先將肋骨微收，背部挺直，且腳掌併攏，此部份稱爲轉折，是屬於芭蕾舞中腳步的第一位置。

　　第二步 利用髖關節來轉動整條腿，慢慢向外打開，稱爲投票，停5次呼吸後再回到特倫的姿勢。此式每天至少作20 ? 30次，可依個人體力增加次數。

　　大腿內側緊實式：主攻粗大腿 粗大腿多因大腿內側缺乏運動，或是產後婦女骨盆底的肌肉鬆弛而造成的，此式利用膝蓋投票原理，訓練臀大肌與大腿內側肌肉，延展大腿內側曲線。

　　第一步 預備姿勢，將背部挺直，肋骨微收，腳板輕鬆放在地板上呈現八字狀。

　　第二步 右腳尖踮起，臀部往上收並向內夾緊，右腳後跟貼在左腳踝內側，將右腳背向外推出，停20 ? 30秒後放鬆後回到預備姿勢。左右腳交替，每天至少各作4 ? 5次。