健康小屋

　　彈力帶能輔助伸展與平衡控制伸展幅度，如果配合瑜伽動作使用，瘦身效果則會加倍哦。下面就帶你體會彈力帶瘦身瑜伽帶來的提臀，瘦腿，瘦手臂，美胸以及美背的超強功效吧。

　　提臀運動

　　訓練目的：加強臀部與腿部肌肉力量，打造翹臀。

　　動作要領：腿部向上時，保持骨盆不要上擡，儘量放在墊子上，雙腿儘量伸直。

　　意識引導：想象上半身、骨盆和一條腿都被固定在地面，只有另一條腿能上下活動。

　　(1)將彈力帶打結成一個圈，套小腿肝的位置，俯臥在墊上，下巴放在墊子上，雙手掌心向下入於身體兩側，雙腿伸直靠擾，吸氣準備。

　　(2)呼氣，右腿擡離地面。

　　(3) 吸氣還原，交換左腿做反方向練習，左右交替爲1次。

　　大腿伸展

　　訓練目的：伸展大腿後側肌肉與韌帶，有效去除腿部浮腫。

　　動作要領：伸展時，保持內盆不離開地面。腿上舉的角度依個人的柔軟程度調整，不要過度拉扯造成肌肉拉傷。

　　意識引導：想象大腿與胸部之間有一塊磁鐵彼此吸引。

　　(1)仰臥在墊上，雙腿伸直靠攏，將彈力帶繞過左腳掌，雙手拉住帶子兩端，吸氣準備。

　　(2)呼氣，雙手拉動左腿擡高地面，右腿伸直放鬆着地，吸氣保持。

　　(3)再次呼吸，雙手屈肘將左腿拉近身體。吸氣，向上還原，重複練習10次，交換右腿做反方向練習。

　　胸部運動

　　訓練目的：擴展胸部，使胸部豐挺。

　　動作要領：向前時，肘關節不要伸得太直，以免造成肘關節壓力。

　　意識引導：想象自己在做動作時抱着一個圓桶

　　(1)雙腿自然盤坐，挺拔脊椎，下沉雙肩，將帶子繞過前部上方，穿過腋下，肘關節稍微彎曲，掌心向下抓住帶子的兩端，吸氣準備。

　　(2)呼氣，雙臂拉向胸前，稍作保持，吸氣還原，重複練習10次。

　　擴肩運動

　　訓練目的：加強肩膀的外轉肌，糾正圓肩、含胸不良體態，美化胸型。

　　動作要領：整個過程中，肘關節夾緊於腰部兩側，雙手拉開時，背部保持直立，避免使肋骨、腹部向前推動造成腰椎壓力。

　　意識引導：想象自己在拉一扇很大很重的門。

　　(1)雙腿自然盤坐，挺直脊椎，下沉雙肩，肘關節夾緊於腰部兩側，彎曲手肘成90度，雙掌心向上與肩同寬抓住帶子的兩端，吸氣準備。

　　(2)呼氣，肘關節保持夾緊，雙手向身體兩側拉開，稍作保持。吸氣還原，重複練習10次。

　　頸後拉帶

　　訓練目的：加強手臂後側肌肉，減少手臂脂肪。

　　動作要領：整個過程中，雙肩保持放松下沉，不要聳肩，頭部不要刻意去上仰或下垂，拉動彈力帶時，手腕要保持中立，不要彎曲，以免造成手腕壓力。

　　(1)雙腿自然盤坐，挺直脊椎，左手掌心朝後在下，右手掌心朝前在上，屈肘，手在體後抓住帶子兩端成一直線垂直地面。肘關節打開，吸氣準備。

　　(2)呼氣，右臂拉動帶子向上伸直，稍作停留。吸氣還原，重複練習10次，交換雙手做反方面練習。

　　前臂上舉

　　訓練目的：加強手臂前側肌肉，減少手臂脂肪。

　　動作要領：屈肘拉動時，手腕要保持中立，不要彎曲，以免造成手腕壓力。

　　(1)坐在墊子上，保持腰背挺直，雙肩下沉，雙腿靠攏，勾起腳尖，微微彎曲膝蓋，將彈力帶繞過腳心，雙手掌心向上抓住帶子兩端，吸氣準備。

　　(2)呼氣，屈肘，前臂向肩膀方面擡高，稍作保持。吸氣還原，重複練習10次。

　　划船坐姿

　　訓練目的：加強背闊肌，美化背部線條。

　　動作要領：整個過程中，雙肩始終保持放松下沉，不要聳肩，帶子左右兩側長度相同，在不造成身體前彎駝背的情況下，依個人能力調整阻力大小。

　　動作

　　(1)坐在墊子上，保持腰背挺直，下沉雙肩，雙腿靠攏，勾起腳尖，微微彎曲膝蓋，將彈力帶繞過腳心，雙手掌心相對抓住帶子兩端，肘關節夾緊於腰部兩側，吸氣準備。

　　(2)呼氣，手肘保持夾緊向正後方拉動，稍作停留，吸氣還原，重複練習10次。