夏季來臨，看著自己街上清涼美女的窈窕身影，是否又在心中燃起“這次一定要努力減肥”的念頭呢?這次一定要幫你達成目標。無論你是少動內勤族、體力上班族、腦力電腦族、居家主婦族，只要從日常生活中做起，養成隨時隨地運動健身的好習慣，你也將成爲街頭一景!
坐椅內勤族
*特徵：整天總是坐著上班，下班後也很懶的運動的沙發馬鈴薯。*新纖運動計畫：以局部鍛鍊爲主。
你可能不覺得自己哪裏過胖需要運動，體力也很好，天天走路、爬樓梯也不覺得氣喘噓噓，但如果每天都賴在椅子上，也沒有其他運動習慣，相信很快就會養出一堆肥肉。
因此你可以利用每天上班的時間，進行局部肌羣的鍛鍊加強，可以讓你的身材更結實有線條，長時間坐著上班也能保持更好的精神和體力。
拯救鬆垮大腿內側 雙腿膝蓋夾紙
訓練效果：緊實大腿內側肌肉鍛鍊。雖然很瘦，大腿內側卻總是鬆垮垮嗎?快練習這個動作，雕塑出完美的大腿肌肉線條，並且還能養成端正優雅的坐姿喔!
運動步驟：
1-1坐在椅子上，雙腳腳掌平放在地上。
1-2準備一張紙，用雙腳膝蓋夾住，上半身保持挺直。
TIPS：這個動作要“持久”纔有效果，如果夾一本書，還沒到五分鐘可能就放棄了呢!因此，只要夾一張紙就可以了，儘可能的維持膝蓋夾紙的動作20分鐘後再休息，若無法維持這麼久，至少也要夾10分鐘再休息喔!
剷平小腹及胃凸 坐姿V字訓練
訓練效果：鍛鍊腹部深層肌肉。怎麼樣都不敢穿中空裝嗎?露出性感的腹部是你的夢想?利用做在椅子上的時間鍛鍊腹肌，很快就能看見鍛鍊成果喔!
運動步驟：
2-1坐在椅子前1/3處，雙腳腳掌著地，雙腳打開讓膝蓋約與臀部同寬。
2-2上半身向後傾斜，背部打直，雙手不要扶著椅子，僅以腹部的力量支撐身體。
TIPS：做這個動作的時候，不要彎腰駝背，可以用有椅背的椅子練習。剛開始練習時，背部可微微貼靠椅背，但不真正靠在椅背上。每次練習以3分鐘爲準，慢慢拉長每次練習的時間。
居家主婦族*特徵：家庭主婦的活動範圍比較小，除了家裏以外，可能就是市場、賣場等地方，每天的運動量僅止於走路和做家事，缺乏大範圍的運動，很容易就養出下半身肥胖的梨型歐巴桑身材嘍!*新纖運動計畫：雕塑下半身爲主。
家庭主婦每天在家，雖然清潔打掃很累人，不過運動量仍顯不足，如果還有捨不得到掉剩菜剩飯，總是吃光光的節儉習慣，加上歲月不饒人讓你的新陳代謝率變差，好身材自然離你而去。
惱人的下半身肥胖主要是新陳代謝變差的原因，但總不能什麼都歸咎給歲月，利用做家事的時間多動一下，持之以恆，一定可以消除身上多餘的脂肪及贅肉。
緊實小腿線條 洗碗踮腳運動
訓練效果：緊實小腿肌羣。鬆垮的小腿肌肉讓穿裙子的媽媽們降低自信心，利用每天洗碗的時間做踮腳運動，可以讓小腿肌肉緊實，不過別忘了要做反向的勾腳伸展，才能找回纖細修長的小腿線條。運動步驟：
1-1自然的站著，上半身可能在洗碗或是做其他家事。
1-2身體保持穩定，然後將雙腳踮腳，再放下，反覆練習約15~20次。
TIPS：剛開始練習的時候請專心在踮腳上，不做任何家事。雙手扶牆或穩定的傢俱，幫助身體穩定以策安全。
消除蝴蝶袖 看電視扭轉操
訓練效果：消除手臂蝴蝶袖。雖然家事做得很勤，但是手臂上的肉肉總是鬆垮垮的?不用作費力的啞鈴舉重訓練，只要利用看電視休息的時間，轉轉手臂，就能達到緊實手臂肌肉、消除蝴蝶袖的效果喔!
運動步驟：
2-1站著或坐著都可以，雙手平舉至肩膀高度，手心朝下。2-2雙手維持平舉姿勢，扭轉手腕，將一手手心朝向天花板;一手朝地板。反方向再扭轉一次。
TIPS：動作中雙手維持平舉在肩膀的高度，扭轉的時候要注意肩膀維持水平，不要一高一低，才能確實扭轉到上手臂的肌肉。
腦力電腦族*特徵：以電腦桌爲據點的腦力上班族，跟學生沒兩樣，一天下來屁股黏在椅子上的時間更長，總是趕工做到一個階段才願意起身上廁所。
有時候僵著身體一整天，又缺乏運動，久而久之就變的腰痠背痛又沒身材曲線的人嘍。*新纖運動計畫：伸展肢體爲主。
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電腦族、會計、行政人員…，每天活動範圍小，一坐下來就懶得動，加上缺乏運動，體力及精神就會越來越差，更不用說身材一定是慢慢變型走樣。
小空間也能有大用處，利用每天工作環境隨時伸展動一動，你會發現腰痠背痛減少了，精神更好了，身材曲線也纖細拉長了!想要增進工作效率、提升自我魅力，就要趕快多動動呦!
放鬆肩背塑臂膀 雙手背後上擡
訓練效果：伸展背部及肩胛部肌肉。坐在電腦前總是彎腰駝背的，工作沒多久就覺得肩膀緊緊的、背部硬硬的這個動作能紓緩肩背僵硬、痠痛的不舒適感，還能拉長手臂及肩膀線條。
運動步驟：
1-1坐在椅子上，如你的椅子有椅背，請坐前面一點，讓臀部與椅背有足夠的空間可容納雙手動作。
1-2身體微微向前傾斜，背後的雙手互扣，掌心朝外，後儘可能向上擡起。
TIPS：傷手提起的高度量力而爲即可不要勉強，若覺得輕鬆，可以試著將手掌翻轉向外。
伸展軀乾瘦腰腹 坐姿脊椎左右扭轉
訓練效果：伸展軀幹部位及上背部肌肉。一整天坐著很自然會忘記隨時擡頭挺胸，久而久之軀幹部位就越來越沒力，加上吃飽就坐下來的原因，肚子自然越來越圓胖，這個動作可以讓軀幹得到良好的伸展及活動，有效雕塑腰腹曲線。
運動步驟：
2-1坐在椅子上，身體朝正前方，雙腳自然著地，雙手放在大腿上。
2-2腰部以下不動，身體向左扭轉，左手放在身體後側，右手繞過身體抓住椅子。相反動作再做一次。
TIPS：可以利用有椅背的椅子來做這個動作，身體扭轉的時候，一手抓住椅背，可以更徹底地進行這個伸展動作。
體力上班族*特徵：爲了要節省體力，總是坐計程車或騎車到最近的地方而懶的走路，有電梯就坐絕不爬樓梯，以爲可以節省體力，但卻讓自己更少動。*新纖運動計畫：體力訓練爲主。
外勤業務員、空姐、服務生…，雖然每天勞動量很大，但卻總是覺得累，體力雖然不錯，但很容易出現疲勞的感覺。你可能不胖但卻一點也不有型，連帶健康也會慢慢出問題。
每天都動這麼多還需要運動嗎?那是一定要的嘍，適量的運動可以讓你精神充沛、隨時看起來神采奕奕，只要利用每天走路、等車或是下班時間運動一下，不用多花時間，一點都不會太累喔!
站得更挺 站姿夾臀縮腹
訓練效果：維持良好體態並緊實核心肌肉線條。改掉能坐不站、能靠不站得懶骨頭性格，利用站著等公車或任何站著的機會隨時夾臀縮腹，訓練核心機羣肌力。
運動步驟：
1-1雙腳併攏，以正常的姿勢站立。
1-2挺胸縮腹，臀部夾緊，肩膀打開，重心在身體中間不偏移。
TIPS：隨時站得挺挺的，想像自己就像憲兵一樣，類似站衛兵的感覺。
（實習編輯：何麗麗）
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