健康小屋

　　大量的科學研究資料表明膳食結構不合理，大量吸菸、飲酒，以及缺乏運動等不良生活方式是促使癌症發生的主要原因。據統計，約有30%以上的癌症與經常吸菸、過量飲用烈性酒有關，還有近40%的癌症與膳食結構以及食品本身存在的安全問題有關。既然不健康的生活方式是導致癌症的原因，那麼建立健康生活方式就如同在我們與癌症之間築起一道防護屏障。

　　1. 鍛鍊身體，保持體重

　　肥胖的人不一定會得癌症，但研究發現肥胖的人患子宮內膜癌、乳腺癌、腎癌、腸癌的危險性會大大增加。體重像一面鏡子，折射出你的飲食和運動行爲習慣。高能量飲食加上缺乏運動必然使體重增加，長此以往，肥胖就成爲必然。所以，保持良好的飲食習慣和持之以恆的身體鍛鍊，是維持健康體重的有效辦法。如果成年以後體重增長幅度能控制在5千克以下，不僅減少患癌症的危險，同時也減少其他慢性疾病發生的機會。

　　身體質量指數(BMI)是衡量體重的一個指標，計算方法如下：

　　BMI=體重(千克)÷身高(米)2

　　2. 合理營養，平衡膳食

　　每天所吃的食物最好能達到25種以上，其中包括穀類、蔬菜、水果、肉類、蛋類、豆類、乳類等多種食物。不同食物具有不同的營養特點，食物多樣化能起到營養素互相補充的作用，更好地滿足身體需要。

　　各種食物之間的比例也很重要，按照中國營養學會推薦的中國居民平衡膳食寶塔的要求，穀類、豆類、蔬菜、水果等植物性食物需佔到全日食物總量的2/3以上。植物性食物一般具有脂肪含量低、體積大、產生能量少的特點，與動物性食物相比食後不易造成肥胖;植物性食物還富含膳食纖維和多種植物化學物質，如大豆中的異黃酮、十字花科蔬菜中的異硫氰酸鹽、洋蔥中的含硫化合物等，都可以幫助你預防癌症。

　　油脂類——(吃最少)

　　乳類——(要經常)

　　肉、魚、蛋、豆類——(要適量)

　　蔬菜、水果 ——(要充足)

　　糧谷、根莖類——(吃最多)

　　3. 補充營養，源自天然

　　天然食物所含營養素對人體的營養作用強於人工合成加工的營養素。有研究發現，吃大量天然水果和蔬菜的人羣，會使某些癌症的發病率顯著下降。但當人們把蔬菜水果裏那些對癌症有抑制作用的營養素分離出來後，再應用到人體，這種作用卻失去了原有的效果。顯然，這些營養素不適合“獨立作戰”，它需要團隊的整體力量做支撐。另外，天然食物中的營養素對人體基本無毒、無害，也不易補充過量。而使用提純的藥品就容易出現問題，如硒在防治癌症方面有一定療效，但如果對並不缺硒的患者盲目補硒，就有一定危險，因爲硒的有效劑量與中毒劑量很接近。補充身體所需營養最科學、最安全、最經濟的方式是從天然食物中獲取。

　　4. 蔬菜水果，多吃防癌

　　有研究結果顯示，喜歡大量吃蔬菜和水果的人比不喜歡吃蔬菜、水果的人癌症的患病率低很多，所涉及的腫瘤包括肺癌、結腸癌、乳癌、宮頸癌、食管癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌以及卵巢癌。蔬菜和水果中含有比較豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質，以及其特有的植物化學物質。這些物質具有一定的抗癌作用，如綠色蔬菜、紅黃色胡蘿蔔、甘薯和橙色水果中的β-胡蘿蔔素對癌細胞有抑制作用，可以減慢肺癌細胞的生長。有人分析，如果每天能吃5種以上，總量達到400～800克的多種蔬菜、水果，患癌症的危險性將降低20%。

　　5. 少吃紅肉，蛋白適量

　　肉類的蛋白質很豐富，每100克瘦肉中大約有18克蛋白質。蛋白質是人體生長發育和組織、細胞更新所必需的重要營養物質，適量選擇肉類食物能保證蛋白質的供給。但攝入過量，特別是紅色肉類(包括豬肉、羊肉、牛肉)，如果每日攝入超過80克，就會增加患乳腺癌、結腸癌、胰腺癌、腎癌、前列腺癌和子宮內膜癌的危險。因爲紅色肉比白色肉(雞、鴨、魚肉)含有更多的飽和脂肪。如能減少紅色肉類食物的攝入，適量選擇魚、禽肉替代紅肉，並提供充足的穀類和豆類食物，使佔蛋白質所提供能量的比例佔總能量的10%～15%，對防癌有益。

　　6. 減少脂肪，食鹽限量

　　脂類是新陳代謝的主要能源，能幫助脂溶性維生素吸收，也是細胞膜的重要組成成分。膳食中沒有脂肪不行，但脂肪過多，超過健康需要量對身體就有害了。脂肪具有體積小、產能高的特點。1克脂肪在人體內能產生9千卡的能量，是糖類和蛋白質的2倍多，再加上經過油脂烹調過的食物味美可口，很容易讓人攝入過量而引起肥胖，增加患腸癌的危險。脂肪種類的選擇也很重要，飽和脂肪主要來自於動物油脂，容易增加血液中的膽固醇;多不飽和脂肪主要來自於植物油中，能降低膽固醇，但過量食用會造成脂質過氧化，損傷細胞膜;而單不飽和脂肪是比較好的脂肪，引起心血管疾病和癌症的危險性較小。橄欖油、茶樹油、花生油中單不飽和脂肪含量豐富，是比較理想的烹調用油。

　　高鹽飲食會增加患胃癌的危險，世界衛生組織建議每人每日食鹽攝入量應在6克以下(5毫升醬油約摺合爲1克食鹽)， 除烹調用鹽以外，還要限制醃製食物的攝人。

　　7. 戒除吸菸，限制飲酒

　　酒是高能量食物，1克酒精能產生7千卡能量，且除能量外幾乎不含其他對人體有益的營養物質。經常飲酒會增加患口腸癌、咽喉癌、食道癌、原發性肝癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌的危險。建議不飲酒。即使飲酒，也要限制，男性一天不超過兩杯，女性不超過一杯(一杯酒相當於250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒)。

　　吸菸能引起肺癌、喉癌、口腔癌等，有百害而無一利，不僅影響自己的身體健康，同時污染環境，禍及他人，必須戒除。

　　8. 食物新鮮，烹調得當

　　長時間貯存的蔬菜所產生的亞硝酸鹽，被農藥、殺蟲劑等化學物質污染食物中的有毒金屬、非金屬化合物，長期在潮溼環境下存放的黴變糧食中的黴菌毒素，高溫、反覆使用的烹調油和燒烤食物中的苯丙芘都是致癌物質。選擇新鮮無污染的蔬菜、水果，不吃黴變食物，採用低溫保藏方法貯存易腐爛食物；烹調魚、肉的溫度不要太高，不要吃燒焦的食物；少吃烤肉、醃臘食品，是遠離癌症的明智選擇。