健康小屋

　　塑造好身材不再是夢想。只要3天的啞鈴操就能變成活力小美女。還能什麼呢。現在開始行動吧!

　　哈莉·貝瑞、莎拉·傑西卡·帕克、克勞迪婭·希弗，包括剛剛在香港電影節上被稱讚身材依舊漂亮的鄭裕玲，她們有一個共同點，那就是都是肌肉訓練的愛好者，正是肌肉訓練把她們打造爲活力美女。

　　破解對肌肉訓練的誤解，讓我們趕緊舉起啞鈴，3天的訓練將把你送上通往活力美女的祕密通道。

　　上斜俯臥撐

　　鍛鍊部位：胸部肌肉、肱三頭肌、腰腹力量

　　動作要領：以俯臥撐姿勢，雙手分開大約肩寬的距離。保持背部平直和腹部收緊，收縮肱三頭肌來上舉身體。然後，慢慢降低身體返回至初始位置。重複至力竭。

　　TIPS：保持你的頭部和頸部在一個自然的位置上，不要向上仰視，否則，將會使你的頸部過度拉伸而易受傷。

　　啞鈴直立划船

　　鍛鍊部位：肩部的三角肌、斜方肌動作要領：直立，挺胸，雙肩後展，雙手各持一隻啞鈴置於大腿前。向上直接提升啞鈴，向上和向身體兩側提拉肘部的同時保持啞鈴靠近身體。

　　保持你的雙肘處於較高的位置，向上持續提拉直到啞鈴到達或稍高於肩部爲止。在動作的頂點稍作停留，然後有控制地下放重量返回至初始位置。重複做8~12次。

　　TIPS：訓練中，始終保持你的雙手在一個較寬的距離上，這會更多地刺激你的中三角肌，並限制你的前三角肌和斜方肌的參與。

　　立姿啞鈴交替彎舉

　　鍛鍊部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌動作要求：直立，雙臂直接下垂，雙手各持一隻啞鈴，保持你的腹肌緊繃、胸部上挺和頭部正直。在訓練時不要向體側傾斜身體，朝你的肩部彎舉一隻手的啞鈴。

　　在舉起重量的同時，向上旋轉你的手掌。保持你的雙肘在體側，在動作的頂點控制並努力擠壓肌肉。然後有控制地反向降低重量，同時旋轉手掌返回初始位置。

　　一旦到達初始位置，馬上換另一隻手臂重複剛纔的動作，然後交替練習直到你的每隻胳膊達到8~12次重複爲止。

　　TIPS：如果你想要塑形，而不是增加肌肉塊，那麼就使用較輕的重量並重複較多的次數。

　　啞鈴開立深蹲

　　鍛鍊部位：大腿、臀部、股後肌羣動作要領：直立，雙腳距離比臀部稍寬，腳尖朝外。雙手抓握住一隻啞鈴，置於體前。膝關節彎曲，直至大腿與地面接近平行。

　　腳後跟發力，慢慢上升回覆至初始位置。TIPS：保持挺胸，腳尖朝外，呈45度角。儘可能地降低身體，在身體提升的過程中，用力擠壓臀肌。