減肥似潮流，天天說，天天想，可是最終正真減肥有成效的方法有多少呢?藥物減肥是不可取的，運動減肥瘦身方法又健康又方便，又不用花錢!
不用拿馬拉松來折磨自己， 也不必在健身房裏揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
一、實用減肥方法：
目標1：10分鐘連續跳繩
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛鍊腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
計劃：
第1周：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
第5—8周：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
目標2：跑5公里
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
計劃：
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛鍊，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。
第6周：每次跑5公里。
二、瘦腰運動：
1.站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側扭轉腰部，直到最大限度;然後再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10-20次。
2.站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前後彎腰，再向左右彎腰，彎後直立，連續做10-20次。
3.站立，背靠牆，兩手向上伸直，腰向後彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。
4.仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，並與呼吸配合，肌肉要放鬆。
5.仰臥，先將右腿彎曲，使大腿儘量靠近胸部，停2秒後再伸直;換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續做10-20次。
6.左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然後儘量屈右腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直;再屈左腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次，再換右側臥位，動作與練習次數同前.
7.跪在牀上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時要低頭，腰部要用力，然後慢慢擡頭，並放鬆腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。
8.仰臥，兩腿彎曲，兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上擡起，停留1分鐘左右，頭再落下，反覆進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉爲止。
9.仰臥，以頭和腳爲支撐點，腰臀部儘量向上挺，身體成橋形，持續30秒鐘後將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起牀時及睡覺前各做3次。
10.坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，並手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30-50下。
11.站立，兩腿分開，雙臂向前伸直並向上擡，頭和上身儘量後仰，仰到不能再仰時，改爲低頭彎腰，兩臂儘量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不要彎曲，然後再擡擡頭向後仰身，如此反覆練習。
12.站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉腰部10次，再按逆時針扭轉10次，最後向前後、左右各彎腰5次。
三.瘦腿運動：
1.單腿旁開：仰臥位開始。儘量使腿向外側展開，再緩慢還原。左右反覆各做l0次。要點，背部不要離開地面。
減肥效果：大腿側面變瘦。
2.交替踏步:直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。
減肥效果：大腿變瘦。
3.兩腿交叉運動:直體仰臥開始。兩腿向上擡起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速十五次左右。肌肉放鬆和掌握練習的速度。
減肥效果：使太粗的大腿變細。
4.腿的上下運動坐在椅子上做簡單腿部運動:坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿擡平，再緩慢地落下。反覆約十次。不要快速地擡落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，纔是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物(比如說大字典等)。
減肥效果：緊縮大腿前部股四頭肌。
5.叩打臀部:俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約十次後，換右足做約十次。在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。
減肥效果：伸展大腿股四頭肌。
最後提醒大家，除了上面適度的腿部鍛鍊之外，在飲食上我們也可以稍加注意，比如常吃紫菜、芝麻、獼猴桃、西芹、紅豆、木瓜等，這些都很有利於消瘦下半身。
3.還有哪些運動瘦身方法?
步行瘦身法:步行時擡頭挺胸，手擺動的幅度要大，步伐跨度大，全身放鬆。腳跟先着地。優點：運動量較小，簡便易行。不會因爲運動過度而對人體造成傷害。運動量：每天一次，每次30分鐘以上。
慢跑瘦身法:1、在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動.
2、開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
3、在習慣了慢跑之後，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4、跑步前腳掌先着地，過渡到全腳掌着地。
5、跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6、爲擴大肺活量，應用腹部呼吸法。(吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下。
7、運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動
8、運動後，要用熱水搽身，不要用冷水。
9、運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候
運動量： 每天20 -40 分鐘。
跳繩瘦身法:優點：簡便，有趣。不受氣候的影響,使呼吸系統，心臟，心血管系統得到充分的鍛鍊。可消除臀步，和大腿部的多餘脂肪。
方法：1、平穩，有節奏的呼吸,2、身體上部保持平衡，不要左右擺動,3、人體要放鬆，動作要協調。4、開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
運動量：初練者：每天60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。
正常：每天400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。
游泳瘦身法:優點：水中的浮力使肥胖者不受體重的影響。減輕了在陸地上鍛鍊對下肢的負擔。水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大，因此游泳運動消耗的能量比較大。在人體在水中運動時，水流的磨擦，促使皮膚毛細血管的循環的人體表皮細胞的代謝，使皮膚光滑有彈性。
運動量：每天30- 45分鐘
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