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　　臀部緊翹是必不可少的!

　　Hers爲你盛邀在《京城健身潮》等欄目中擔任過形體教練的美女杜鵑，教你塑造性感翹臀!

　　TIPS 美女教練的私家叮嚀：吃粗糧翹臀部

　　知道嗎?當鉀含量不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，體內廢物無法排泄;加上地心引力影響，大量的水分與廢物在下半身累積，必然就出現了肥臀粗腿。想要順利排泄毒素與廢物。糙米飯、全麥麪包等粗糧有助於排除體內多餘水分，令下半身更窈窕。

　　鍛鍊風情：金雞獨立

　　八字臀美眉看過來：站立鉤腳，挺胸收腹，一腿支撐，一腿後伸，腳尖點地。通過收緊臀部肌肉，牽引腿部上擡，到最高處靜止5秒。重複10次，換腿。記住鉤腳尖，保持上身挺直。

　　翹麗重點：收緊臀部肌肉。

　　鍛鍊風情：豹步向前

　　扁平臀美眉看過來：弓步收臀。兩腿平行站立與髖同寬。任意一條腿向前邁一大步，身體慢慢向下坐，後腿盡力向最遠處伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前傾、含胸。

　　翹麗重點：勾勒臀部與腿部線條。

　　鍛鍊風情：懶貓伸展

　　下垂臀美眉看過來：跪撐鉤腳。目視前方，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，直膝鉤腳，盡力向上擡腿。上下交替做10次，然後換腿。身體始終與地面保持水平(可在身下放置支撐物以防塌腰)，切忌做動作時扭轉身體。

　　翹麗重點：提升臀線，挺翹臀部。

　　鍛鍊風情：鯉魚打挺

　　浮腫臀美眉看過來：仰臥提臀。仰面躺下，雙臂平放身體兩側，一腿屈膝支撐，一腿直膝，帶動骨盆慢慢上擡。保持臀部與大腿的緊繃狀態，放低，再做一遍，然後換腿。這個動作適合膝關節不適者，能減少身體重力對膝關節的壓力。

　　翹麗重點：提臀、修塑臀腿部線條。

　　鍛鍊風情：小燕展翅

　　鬆弛臀美眉看過來：收緊背部、腰部、臀部和大腿肌肉。腹部貼地，最大幅度擡頭起身，同時擡雙腳向上。

　　翹麗重點：強化身後肌羣，雕塑臀形。

　　鍛鍊風情：美女蛇出動

　　肥厚臀美眉看過來：趴臥，雙臂交疊前伸，將尾椎骨盡力向上頂，小腿向上彎舉，鉤腳、腳踝交叉，兩腳跟同時向臀部靠近，同時保持雙肩、胸部和膝蓋貼於地面。

　　翹麗重點：增強身體柔韌性，收斂肥厚臀。