健康小屋

腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。本文將介紹如何鍛鍊大腿肌肉。
一,負重深蹲(這裏所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物,如：啞鈴等)：1,重點鍛鍊部位：大腿肌羣、臀大肌、腿筋和下背肌羣，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部；2,開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開；3,動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微擡起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上；附加：如果您不負重物可以使深蹲次數增加,來達到對大腿肌肉的刺激！
二,剪跨(可以藉助啞鈴)：1,重點鍛鍊部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌；2,開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉；3,動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。附加：這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
三,腿彎舉(可以藉助啞鈴)1,重點鍛鍊部位：它是單獨鍛鍊股二頭肌最好的方法；2,開始位置：俯臥在牀上，使膝蓋正好抵住牀邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴；3,動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，然後，循原路慢慢回到起點。重複做；附加：在做這動作時注意保持啞鈴的平衡.腿屈伸這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完-組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是太慢。而關鍵是要掌握合適的速度。舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這只在爲增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若爲增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。蹬腿腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節杆，儘量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰臥姿勢。動作速度爲中等--除非用的重量很重。用的最大重量是24個槓鈴片(每片45磅)，大約有1000多磅。你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。架蹬像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛鍊。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用槓鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握槓桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉槓鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。站立單腿屈伸站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上擡棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。
大腿部肌肉練習法：1、負重深蹲初始姿式：將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。動作要點：頸後肩上扛起槓鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。