想擁有好身材嗎?現在就給你一個好方法，瘦腰，收腹，瘦手臂輕鬆解決!
下面是我用DAZ Studio 3D擺姿勢軟體作成模擬書中的塑身運動的圖解, 讓大家參考! 以下運動都是重複12至15次爲一組, 每組間休息一下下, 做3至4組即可, 之後休息個兩天再回來做同一個運動. 啞鈴跟伸縮繩的運動部分要注意跟呼吸的配合, 開始動作前先吸氣, 舉高啞鈴或出力的同時慢慢吐氣.
讓小腹平坦的運動 Abdominal Contraction
很有趣的是Thurmond這本塑身書中鍛鍊腹部肌肉的運動居然跟仰臥起坐完全無關, 而且是看起來很輕鬆的運動! 就是兩手伸向天空站好,吸氣時讓肚子放鬆地自然凸出, 吐氣時肚子用力往內收縮, 維持死命收縮的狀態3至5秒, 然後吸氣放鬆肚子, 就這樣重複.
而平常也要養成腹式呼吸的習慣, 纔會事半功倍! 結果我發現這種運動重複多次後也是很累的! 不過隔天肚子肌肉不會痛, 不像仰臥起坐會痛個幾天,Thurmond有寫說運動後痠痛不是好事, 也無助於塑身, 所以表示這個運動真的不錯用?
讓腰部緊實的運動 Side Contraction
先像下圖用有點內八的姿勢站好, 一手擡起來放在後腦, 吸氣, 呼氣時手肘指向一邊腳踝的方向, 身體往那邊稍微彎腰, 同時收緊腹部肌肉,維持1至2秒, 回到原來的姿勢, 做另一邊.
讓下手臂纖長的運動 Short-Range Biceps Curl
每手各拿一個啞鈴, 手自然下垂, 一邊吐氣一邊舉高啞鈴, 在跟地面平行之前停止動作, 維持不動1至2秒, 然後一邊吸氣一邊垂下手回到最初的姿勢.
這個運動如果把啞鈴舉高到胸口, 用到的肌肉不同, 會逐漸養成肌肉發達的上手臂, 所以不想要大肌肉的女生就要小心, 別以爲舉高舉低都沒差.
讓上手臂後面緊實的運動Triceps Pressdown - Innerhead
這個要用到伸縮繩, 繩子的中央要固定在一個比自己高的穩固東西上, 站的距離則以繩子有基本拉緊的的程度為準. 起始姿勢如下圖左,往下拉後維持1至2秒, 注意手部的方向是手心朝上.
因爲DAZ Studio軟體裡沒有伸縮帶的素材, 我只好用啞鈴冒充把手, 另外用Photoshop畫上藍色伸縮帶, 大家別誤會那是啞鈴喔!
讓上手臂後面緊實的運動Triceps Pressdown - Outerhead
這個運動跟上面那個差別只在手的方向, 這個的起始位置手心是往內側, 往下拉時手心會朝下.
讓肩膀挺直的運動 External Rotator Cuff
這個運動訓練的是上背後面的小塊肌肉羣肩旋轉袖, 對於有肩膀往前縮或駝背的壞習慣的人有矯正的效果, 不過肩旋轉袖有受傷過的人不要做.
因爲肩旋轉袖是很小的肌肉, 啞鈴頂多用3英磅就好了. 擺好起始位置吸氣, 一邊吐氣一邊擡高, 維持1秒後一邊吸氣一邊放下.
讓背挺直的運動 Posterior Deltoid Fly
這個運動訓練的是肩膀後面的肌肉羣, 也有助於矯正肩膀往前縮跟駝背的壞習慣, 這邊的肌肉變健美以後穿無肩上衣會很好看喔!
這個運動要把伸縮帶中間點固定在跟胸部齊平的東西上, 或者有好心的家人也可以幫你用力拉住繩子中間點. 手往兩側伸長拉開繩子時手肘不要卡緊,雖然用力拉著伸縮帶, 手臂還是要保持放鬆跟微彎. 一感到疼痛一定要馬上停止!
讓肩膀兩側緊實的運動 Short-Range Lateral Raise
常常趴在電腦前的人, 頸部後側肌肉斜方肌會過度發達, 影響姿勢, 這個運動可以矯正, 讓肩膀變緊實同時又不會變大. 不過有滑囊炎,或肩旋轉袖跟頸部有受傷過的人不可以做這個運動. 注意這個運動只把啞鈴舉到腰部高度, 是短距離式的肌肉訓練.
讓肩膀變寬的運動 Short-Range Lateral Raise
肩膀太窄或太斜的人可用這個運動矯正, 它跟上一個運動的差異在於啞鈴擡高到跟肩膀齊平:增加臂力跟美化肩膀的運動 Dumbbell Overhead Press 這個運動可以坐著做, 成功以後穿無肩上衣時肩膀線條會很性感, 臂力也會大增!
讓腰跟臀部變窄的運動 Short-Range Lateral Pulldown
這個運動要坐在沒把手的椅子上, 大腿往兩側打開跟地面平行, 伸縮帶的中間點要固定在你的後面的頭頂上方, 其實最方便的方式是找幫手站在後面幫你拉著.
往下拉後在維持姿勢一兩秒的同時, 腋下的肌肉要有收緊的感覺, 然後慢慢擡高手恢復原來的姿勢. 我覺得很妙的是做這些運動時手真的很累, 可是隔天都不會痛!
以前對運動的印象都是做了以後一定會痠痛好幾天, 所以會很沒意願運動. 但是這篇介紹的動作都不會讓你感覺太累，又有動作，你可以看着運動，很有趣哦!
留言列表
