健康小屋

　　給你組啞鈴操，讓你輕鬆瘦全身，這個夏季減肥不用愁! 我們的肌肉正在以每年5克的速度消失，肌肉細胞的新陳代謝活力是脂肪細胞的8倍。

　　如果逃避身體的動作練習，即使體重減輕，也無法獲得夢寐以求的曲線。每天幾個有針對性的身體練習，可以調整體形並讓脂肪保持頻繁燃燒的速率。

　　熱身：2-3分鐘， 擺動雙臂，活絡肩部關節、彎彎腰、轉轉腳踝。

　　動作重複次數：每個動作重複10到15次，每組動作做2到3套。每套之間休息30到45秒。剛開始練習時可以只做一套，一週後再逐步增加。如果想要提高強度，可以嘗試每套動作間不休息。

　　整理：練習結束後，輕微伸展剛剛練習過的肌肉羣，每組肌肉伸展30秒。

　　第一組：( 胸、肩、三頭肌練習)

　　1.後擡腿俯臥撐

　　1a.雙手和雙膝支撐在地板上，一次向後拉伸一條腿，直到雙腿都向後拉直，腳掌支撐於地面，令身體成一條直線，繃緊腹部。

　　1b.彎曲左膝支撐地面，彎曲雙肘，胸部下俯，同時擡起右腿，如圖b。拉直雙臂和左膝，下放右腿，回到圖a的狀態。重複，換腿。

　　2.擡肩

　　2a.站立，雙腳分開與臀同寬。雙手各執一個啞鈴。肩部帶動肘部的力量提起啞鈴，向身體兩側平伸打開。

　　2b.用三頭肌的力量將啞鈴舉到腦後，肘部指向前，然後輕輕將啞鈴向前繞過頭頂，雙臂放在胸前。再打開至圖a的狀態。重複動作。

　　3.垂直下降

　　3a.站立，雙腳分開與臀同寬。臀部貼近凳子，雙手於臀部後側支撐於凳子的邊沿。向前伸直左腿，腳尖勾向身體，右膝彎曲成直角。

　　3b.保持肩背正直，上身、胸部及頭部挺直上引，沿着椅子儘可能垂直下蹲。回覆圖a位置，重複。換側重複。

　　第二組：(背部、二頭肌、腹部練習)

　　1.俯身划船

　　4a.站立， 雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側，掌心向裏握住啞鈴，收腹。用二頭肌力量帶動肘部彎曲，朝肩部旋轉啞鈴，掌心向上，保持肘部不前移。

　　4b.啞鈴重新向下放到身體兩側， 由髖部開始向前自然彎曲背部，直到身體與地面平行，雙臂從肩部垂直向下，然後利用背部肌肉向上拉肘部，想象划船時的動作。雙臂垂直向下，再擡起背部，回到起始狀態。

　　2.腹部負重起坐

　　5a.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，雙手於胸前握住一個啞鈴。

　　5b.利用腹部力量緩慢擡起雙肩及上背部離開地面，維持10秒，緩慢平躺回地面。重複。

　　3.俯身飛行

　　6a.站立，雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側，掌心向裏握住啞鈴，收腹，微曲雙膝，由髖部開始向前彎曲背部，直到與地面平行，雙臂自然垂直向下。

　　6b.利用肩部和上背部力量將雙臂向身體兩側打開，直到成一條直線後緩慢放下。重複。

　　第三組(髖部、臀部、大腿練習)

　　1.負重下蹲

　　7a.雙腳腳跟併攏， 向外側旋轉膝部和腳尖，雙臂彎曲，掌心向裏，舉啞鈴至肩部，收緊腹部，挺胸擡頭，脊骨自然彎曲，屈膝向地面下移髖部，膝蓋與腳趾成一條豎線，保持這姿勢。