健康小屋

　　月經正常的女性在經期適度運動，可以改善盆腔血液循環，減輕盆腔充血症狀；同時，腹肌與盆底肌的收縮與放鬆活動，會對子宮起柔和的按摩作用，有助於經血排出。除此之外，運動還可以調節大腦皮質的興奮和抑制過程，減輕全身不適。但是經期運動怎樣選擇，運動量如何界定，有何禁忌事項？一起跟看下來吧！

    ★不同的日子，不同的選擇

　　具體來說，根據月經期不同階段的生理特點，合理安排運動手段、運動量和運動強度，是完全可以的。

　　月經期的頭兩天，由於體內雌激素分泌量的變化，情緒會相對低落，常有壓力感，狀態最不理想。另外，內分泌的變化會影響免疫系統，使得精力、體力以及抗病能力降低。所以，月經期第1~2天，運動量及運動強度宜稍小，舒緩放鬆的輕微運動最適合，以走步和徒手體操爲主。不要進行力量性練習，運動時間也不宜過長，身體微微發汗後，再持續10分鐘即可。　　

　　月經中期，可以根據身體情況和過去的運動習慣，在經期頭兩天的運動基礎上適當增加一些運動量，但應比經期前的運動量、強度要小，運動時間也應較短。可選擇徒手體操、瑜伽、太極拳等相對輕柔和舒緩的徒手運動，有助體內血液流通得更順暢，緩解壓力。

　　這個時期的運動，要注意避免使腹內壓明顯增高的屏氣和靜力性動作（如瑜伽裏的肩倒立、俯臥撐、收腹或腰腹部強烈扭轉等），因腹內壓過高會使子宮受壓、受推，造成經血過多或子宮內膜組織的碎片隨經血逆流，甚至引起子宮內膜異位。

　　北京體育大學的陸一帆教授指出，判斷這個時期的運動是否適量，有三個標準可作爲參考：一是次日晨起後疲累感可自行消失；二是出血量未增加；三是沒有出現腹部疼痛。符合上述三點，說明運動量和運動時間比較適合。

　　月經後期，出血量明顯減少至經期結束。這個時期可逐漸恢復到經期前的運動。也可以依情況安排慢跑、健步走等有氧運動和其他一些不太激烈的運動。根據個人身體狀況，運動時間可控制在20~30分鐘。以運動時腿部不出現腫脹感、經血不增加爲宜。

　　在此階段，也不宜進行強度大、激烈的運動，如短跑、長距離慢跑、跳躍、投擲、扣球等運動。

    ★經期鍛鍊的注意事項

　　1．青少年月經初潮，其性腺內分泌週期尚未穩定，運動量不宜過大，要循序漸進。

　　2．不經常運動的女性，不要在經期前突然運動或猛然加大運動量。

　　3．經常運動的女性，經期前最好維持原有的運動習慣。經期內減少運動量和強度，縮短運動時間。經期後，不宜馬上恢復到原來的運動量和強度，需經過2~3天緩衝恢復時間，再逐漸過渡到原來的運動量和強度。未經訓練者，經期不要參加比賽和激烈運動。

　　4．月經紊亂（經量過多、過少或經期不準）、痛經（經期下腹部疼痛）或患有內生殖器炎症的女性，經期應暫停運動。

　　5．經期不宜游泳，應避免寒冷刺激，特別避免下腹部着涼。

　　6．經期運動若感到疲累，需要立即休息，避免造成出血過多或低血糖現象。運動後應注意保暖，避免運動出汗後着涼。

　　一句話，經期運動，利大於弊。女性日常加強腰、腹肌和骨盆底肌的鍛鍊，對提高生殖系統功能大有裨益，並可預防經期疼痛等不適，對順利安度孕期及正常分娩也有好處。