起牀充電
耗時：1分鐘
場所：家裏
鍛鍊目的：提神醒腦，給身體注入能量。
伸直手臂，緩緩擡起，後仰至最大幅度，然後慢慢收回向下，用雙手去觸地，保持腿部伸直。反覆5次。大幅度地上下伸展運動讓我們的四肢有微微發熱的感覺。頭部向下的時候，血液隨之流向頭部。這套動作可以加快血液循環的速度，滋養我們的大腦，使我們的面色更紅潤。
然後雙腳併攏站直，向上伸直左臂，緩慢讓身體向左側傾斜，目視正前方，在極限處保持5秒鐘。之後換左側做。這個動作可以讓我們感到體側的極度拉伸和舒展，叫醒還在睡覺的手臂和腰部，經常做這個動作還可以減去腰部的贅肉。
午餐前的舒展
耗時：1分半
場所：辦公室
鍛鍊目的：放鬆忙碌了一個上午的神經，活動脊柱、臀部和大腿。
兩腿併攏背對椅背， 左腿屈膝向後擡起，用左腳勾住椅背，雙手向後抓住腳尖， 擡頭挺胸，收緊臀部腰部的肌肉，保持10秒鐘，然後換右腿做， 重複3遍。
腰部挺直太久，用這個動作使脊柱充分放鬆，同時活動僵硬的肩關節，順便鍛鍊一下臀部和大腿的肌肉，謹防辦公室久坐帶來的脂肪負擔。
步行上樓
耗時：1分半
場所：餐廳樓梯
鍛鍊目的：爲長期習慣車行生活的雙腿打一針潤滑劑。
核心部位：腿部
吃飯的時候爬樓梯吧，別坐電梯了。挺直腰背，保持勻速，儘量將腿擡高。在最後快要爬完樓梯的時候記得藉助樓梯坡度分別下壓左右髖部，並伸展後側腿，使腿部的線條更加勻稱，同時加強大腿根部的柔韌性。
不斷地踩離合器，腳背和腿部時常發麻，因此要鼓勵你多多走路，多爬樓梯，讓腳踝、小腿、膝蓋、髖關節得到系統的鍛鍊。1分半的鍛鍊強度剛剛好，使你心跳有所加快， 周身微微發熱， 腿腳輕鬆，心情舒暢。
下午開工
耗時：2分鐘
場地：辦公桌前
鍛鍊目的：趕走飯後來襲的瞌睡蟲，給雙臂和大腦吸氧。
核心部位：上肢和頭部
雙手向上托起重物，挺直身體，雙肩感受到一定的壓力，堅持10秒鐘，放下手臂，感覺血流從肩部流向背部。
之後，雙手向上成60度打開，向前低頭，然後放鬆頸部向後仰頭，反覆四次，緩緩放下手臂，感覺手臂的血液在簌簌流動。這一組動作是爲了犒勞辛苦的手臂，讓它更加靈活有力量，同時隨着手臂的拉伸來放鬆肩膀和背部。上下活動頭部和頸部讓大腦在工作前得到一次深呼吸，幫助儘快進入下午的工作。
午茶時分
耗時：2分鐘
場所：公司的露天陽臺或辦公室內
鍛鍊目的：與其把痠痛的肩揹帶回家鬱悶， 不如現在就着手解決。
核心部位：肩背
背部緊貼在牆壁上， 像坐凳子一樣向下彎曲雙腿，到最低處保持5秒鐘。這個動作會讓背部和大腿都非常緊張，除了可以塑造完美背型，重要的是能夠防止“大象腿”的形成。
要是有機會去露臺上換換空氣，趁機雙肘趴在陽臺的欄杆上，伸直雙腿，使背部儘量與地面平行，向下壓肩關節，反覆8次。讓緊張太久的肩部和背部好好舒展一下。經常壓肩可以幫助你改善含胸的姿態，使你的身姿更加挺拔。
睡個好覺
耗時：2分鐘
場所：家裏
鍛鍊目的：對付在腹部頑固滋長的小肚腩。
核心部位：腹部
以得到緩解，不要做彎腰駝背的老女人喲。
平躺在地板上，雙腿彎曲併攏，盡力向腹部靠近，放鬆的時候腳後跟不要接觸地面。反覆10次， 保持勻速。在堅持的過程中會讓下腹肌得到很好的鍛鍊 。
之後，跪在地面上，身體向後傾斜，雙手撐地，手指向前，努力將腹部向上挺，堅持10秒鐘。這個動作可以拉伸腹部肌肉，使大腿前側的肌肉更加修長。
你能明顯感覺到腹部肌肉的緊張感，同時還能刺激腸道，改善便祕。兩個小動作，做完之後放心睡覺。
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