健康小屋

　　觀念篇

　　1　BMI和腰臀圍比

　　普通人可以用體重指數(BMl)及腰臀圍比值，衡量自己是否肥胖。BMI由體重(千克)除以身高(米)的平方得來，對大多數人而言，BMI的增大反映體內脂肪的增加。我國健康成年人的BMI在24千克/米2～27.9千克/米2者爲超重，大幹等於28千克/米。者爲肥胖。腰圍與臀圍的比值，如果女性大於O.8，男性大於O.95，應該引起高度重視。但是，如果達不到肥胖標準的女性也反覆減肥，會損害身體，不宜提倡。

　　2　10%原則

　　愛美之心人皆有之，若盲目追求瘦身，卻容易誤入歧途。醫學專家從健康的角度建議，正確的減肥觀念應該是適度減輕體重，並從減輕體重轉向體重控制。肥胖可以誘發很多併發症，如糖尿病、血脂異常、冠狀動脈硬化性心臟病等，嚴重危害了肥胖者的健康。如果能夠減輕10%甚至5%的體重，並長期維持，就足以降低很多併發症的風險。

　　3　盲目節食傷身

　　不少減肥者往往一開始就狠下決心，從思想上做好“勞其筋骨、餓其體膚”的準備，對食物萬般挑剔，極力抑制自己的食慾。一旦食慾被過度、強烈地抑制，可出現食慾中樞暫時“失靈”，繼而營養缺乏，胃腸消化液分泌減少，消化和吸收功能減弱，導致食慾進一步降低。最終，在思想上產生對食物厭惡的情緒，一看到食物就噁心，神經性厭食症悄然發生。

　　4　減肥日記

　　對肥胖有影響的行爲包括飲食、運動、日常活動等，從某種程度上說，減肥就是改變行爲方式。減肥者應以日記的形式，詳細記錄影響肥胖的生活細節，不厭其煩，以免遺漏。重要的是在醫生指導下，定期分析，開始一週一次，習慣後一月一次。找出是否有增加攝入熱量，減少運動的行爲，克服這些不良習慣，就能有效改變肥胖狀況。

　　飲食篇

　　5　主食不該省

　　減肥者別刻意省主食，應該在控制總熱量的前提下平衡膳食。對減肥者來說，每天飲食熱量需維持在1 000～1 500千卡，其中主食提供的熱量應爲500～750千卡，摺合1 50—200克，才能達到人體對碳水化合物的基本需求。傳統的主食結構以穀類爲主，如米、面、雜糧(燕麥、蕎麥)等，富含膳食纖維，血糖指數較低，值得推薦。(1千卡約等於4.18千焦)

　　6　做菜少放油

　　過多攝入脂肪不僅是肥胖的基礎，而且增加食慾。對想減肥的人來說，脂肪應控制在總熱量的25%～30%。中國營養學會建議，健康成年人每日食用油宜維持在25～30克，每頓飯約攝入10克。炒菜的用油量根據實際吃飯人數確定。以一家三口爲例，炒兩個菜，每菜可用油15克，相當於1調羹的容量即可。

　　7　烹飪有講究

　　烹飪時，儘量選擇植物油，少用固體油，如豬油、奶油或起酥油等，並多選擇蒸、汆、煮、燉、拌、水滑等烹調方法。例如，每100克豬小排含蛋白質16.7克，脂肪23.1克，可提供熱量278千卡(1162千焦)，如果選擇清燉的方法，並且將漂浮在湯中的油滴撈起、丟棄，可在很大程度上降低熱量攝入。

　　8　限制調味品

　　鹽飲食容易引起口渴，刺激食慾並增加體重，多食不利減肥。每天食鹽攝入量以不超過6克爲宜。由於味精含穀氨酸鈉，能促進食慾，並加重高血壓，也需嚴格限制。

　　9　餐前喝湯、吃水果

　　在餐前喝湯，不僅可以稀釋胃酸、減輕飢餓感，而且使胃具有一定容量，胃壁出現刺激，易出現飽感。廣東人肥胖者較少，與餐前喝湯有一定關係。此外，將餐後吃水果的習慣改爲餐前，也有助於控制飲食。

　　10　細嚼慢嚥

　　有些人吃起飯來“狼吞虎嚥”，這是一種不良的進食習慣，時日長久，可能會引起肥胖。或者消化不良症狀。食物進入口腔後，宜多咀嚼、多品味，讓口腔黏膜受到長時間的刺激，有助於飢餓感的緩解。同時，心理上還要儘量放鬆，始終保持愉快的心情，減輕思想負擔，就會使人感覺到並不是真正那麼飢餓，避免處於“沒吃飽”的心理狀態。

　　11　食物“精心選”

　　爲避免肥胖，應減少糖果、雪糕、甜餅等食物的攝入。

　　葷菜可選擇魚和瘦肉，少用或不用鹹肉、香腸、臘腸和其他肉制熟食、動物內臟等。吃禽肉時，將外皮和脂肪層去除。雞蛋黃含脂肪和膽固醇，需適量食用。

　　適量選擇澱粉含量較高的根莖類食物，如芋頭、土豆、蓮藕等。

　　多選富含膳食纖維的玉米、小米、麥片、豆類以及蔬菜，水果等，熱量低、易產生飽腹感。

　　12　飯後別躺臥

　　飯後半小時內別躺臥，儘量不坐。如果看電視，也最好站着，動一動腿部，或者叩齒50～100次，這都有利於消耗熱量。研究表明，餐後半小時內躺下，最容易積聚脂肪，這是導致肥胖的重要原因之一。

　　13　不用飲料代水

　　肥胖者往往怕熱、出汗多，因此對水的需要量比常人多。一般地說，每日喝水以6～8杯爲宜，並根據每天的活動量進行調整。飲水可以是白開水或礦泉水，不要用飲料代替，因爲飲料中含有較高糖分，如果食糖量超過人體所需，便會轉化爲脂肪存貯於體內，容易發胖。

　　14　控制飲酒量

　　酒精(乙醇)是一種高熱量的液體，能促進體內脂肪沉積，飲酒不當對減肥不利。從表面看，少量喝酒不會直接使人發胖，但是它會刺激人的食慾，增強消化吸收功能。如果大量喝酒，會大大增加體內熱量，直接造成肥胖。所以，胖人飲酒，應注意控制飲食總熱量。換句話說，喝酒後，就應該相應減少攝入其他食物，纔不會導致肥胖。

　　15　補充維生素

　　減肥過程中，由於減少熱量攝入或增加熱量消耗，往往使維生素攝入不足。維生素本身不產生熱量，卻是人體新陳代謝過程中的重要物質，必須保持充足，才能滿足正常生理功能的需要。人們應該在膳食中增加攝入麩皮麪包、燕麥片、新鮮蔬菜，以補充B族維生素、維生素c、維生素A、維生素E、葉酸等，還可適當攝入多種維生素製劑，對預防由減肥引起的維生素不足是有益的。

　　16　乳製品瘦身

　　在不增加膳食總熱量的前提下，提高鈣攝入量，可顯著減少人體脂肪比例，降低肥胖危險。一般地說，每天從傳統膳食中可獲取400～500毫克鈣，再加上每天3杯牛奶(或酸奶、低脂酸奶)，就可以達到這個水平。最好選用低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.O%～1.5%)，其次爲普通酸奶(脂肪含量2%以上)，不要選擇含乳飲料，否則蛋白質含量過低，無法保證人體正常需要。

　　17　別忽視早餐

　　很多人認爲，不吃早餐能減少一天中近1/3的熱量攝入，消耗體內脂肪，實際上這是～種誤區。飢餓時，人體首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最後才消耗脂肪。如果不吃早飯，到了中午，血糖較低，在飢餓的刺激下，人們會加快吃飯速度，攝入比平時更多的食物，反倒增加了肥胖概率。早餐吃飽、吃好，既提高上午的學習、工作效率，又減少中餐的攝入量。因此，想健康減肥，別忽視

　　早餐。

　　18　“時差”減肥

　　進餐時間過晚是誘發肥胖的重要因素。人體基礎代謝隨不同時間段有所差異，上午最旺盛，下午逐漸減慢，晚上最低。如果主要熱量攝取集中在晚上，進食高脂肪食物，餐後缺少活動，極易引起肥胖。

　　合理安排進餐時間和餐次的熱量比例，可能比控制人體攝入熱量更重要。晚餐還是早點好，選擇在19時之前，進食不宜過多，熱量也別超過全天進食總熱量的30%。各餐次的熱量比例最好控制在3：2：1，這樣纔有利於控制體重。

　　19　少喝濃縮果汁

　　單純從減肥角度來看，新鮮水果的作用要優於濃縮果汁。因爲，新鮮水果不會由於“壓縮”而丟失營養成分，且單位熱量相對較少。以橙子爲例，每1OO克新鮮橙子含糖12.5克，可提供熱量57千卡(238千焦);而100毫升橙汁則含糖29.6克，提供熱量119千卡(497千焦)。顯然，濃縮果汁不利減肥。

　　20　“啤酒肚”更危險

　　“啤酒肚”其實與啤酒無關，應稱爲“腹型肥胖症”，此類患者極易發生胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂、血壓升高和嘌呤代謝異常，並逐步陷入代謝綜合徵的陷阱。

　　爲糾正腹型肥胖，除了適宜的運動，還需注意：①每日攝入熱量不超過1 500千卡(6 270千焦)，蛋白質不超過70克，減少肉類攝入，脂肪不超過50克，補充足量的微量元素和膳食纖維。②不飲酒精性飲料，增加豆類、魚類、蔬菜水果攝入量。③限制食鹽，每天不超過6克。

　　運動篇

　　21　有氧運動

　　有氧運動既可以增加人體對自然環境中氧的攝入量，又能促進機體血液循環，增強新陳代謝。如果肥胖者能夠持之以恆地進行有氧運動，就可有效地消耗體內剩餘熱量和脂肪，減肥瘦身。此類運動方式包括慢跑、快走、健身操、游泳、騎自行車、跳繩、球類活動等。運動頻率一般爲每週3～5次，每次20～60分鐘。運動強度以有效心率來衡量，可自我測定，運動初期的心率以110次/分爲宜，經1—3周後，可逐漸升到140次/分，收效較明顯。

　　22快走

　　快走是一種保持健康、“燃燒”脂肪的有氧運動，不用花費太多時間和精力，比較容易堅持。一般步行的速度約每小時5 000米，並達到微微出汗的程度。

　　面朝前方，下巴擡起，頸部和肩部要放鬆。

　　當邁步向前的時候，腳跟先着地，然後用身體的重心帶動身體前進。同時，擺到前面的手臂一直襬至胸部的高度。注意臀部不要翹起。

　　當重心落到前腳時，後腳趕緊跟上，並向前跨步，但跨步不要過大。你應該能感覺到臀部和大腿部位肌肉的牽拉。同時，將你的另一隻手猛力向後襬。

　　腹部肌肉始終保持緊縮，儘量練習腹式呼吸。

　　23　戶外騎車

　　戶外騎車是很容易實現的有氧運動。最佳鍛鍊時間爲清晨5點和晚上8點左右，此時空氣清新，周圍寧靜，行人稀少，較爲安全。騎車姿勢儘量採用前俯式，雙臂向前伸直，時快時慢，並適當扭動腰部，加腰腹肌強活動度。一般地說，20分鐘以後，人體中儲存的脂肪便開始消耗了。晚間行車速度應適當放慢，持續半小時。如果包括上下班，每天騎車花費約2小時，這也可以當作減肥的重要方法。

　　24　耐力訓練

　　研究發現，當人們進行有氧運動的過程中，配合“靜力性”的耐力訓練，是保持減肥成果有效的方式。所謂“靜力性”，是指肌肉對抗固定阻力時所表現出來的力量，身體無需明顯、劇烈運動，經常藉助“彈力繩”等器材進行鍛鍊。練習者可根據自身情況，循序漸進、持之以恆，纔有效果。

　　25　練習一：提拉

　　鍛鍊部位：上臂

　　手持彈力繩的兩端，雙腳自然分開站在繩子上，膝微屈。開始向側上提拉彈力繩，掌心向體側。收腹，背部保持挺直。

　　慢慢提升手臂，直至手臂與肩平，雙肘始終保持微屈。掌心向下，身體儘可能保持不動。慢慢放下手臂，回到初始位置。

　　26　練習二：蹲坐

　　鍛鍊部位：大腿和臀部

　　雙腳與臀同寬站立，膝微屈。將雙手放在大腿上端，背挺直。

　　屈膝90度，身體前傾，直到上身與大腿成90度。腳跟着地，慢慢恢復到起始姿勢。

　　27　練習三：仰臥起坐

　　鍛鍊部位：整個腹部

　　仰躺在地板上，屈膝，腳騰空。雙手放在腦後。

　　呼氣，同時將腿和臀部向胸肋部擡起，肩部也在同時擡起。注意頸部不要太緊張。慢慢回到初始位置，同時呼氣。

　　28　鍛鍊注意“四不”

　　局部運動不局部減肥　很多人認爲加強鍛鍊局部肌肉，那個區域的脂肪組織就會被消耗掉。其實，無論進行何種鍛鍊，消耗掉的都是全身脂肪。

　　不是出汗越多越好 出汗僅能降低體溫，不會幫你減肥。如果在一次鍛鍊後體重立刻減少，這只是由於失去水分的結果。一旦補充水分，體重隨之恢復。

　　不應筋疲力盡有益的鍛鍊不應是過分難受、耗盡全力的，而是感覺適中、快樂的。如果鍛鍊後5分鐘左右，呼吸無法恢復正常，心臟仍“砰砰亂跳”，說明運動超量。

　　不少於20分鐘 人體骨骼附着400塊肌肉，良好的鍛鍊應保證收縮、伸展所有肌肉，這可不是5分鐘就能做到的。適量運動最少時間約20分鐘，若想取得較好效果，至少堅持1小時。

　　藥物篇

　　29　個體化選藥

　　減肥藥作用各異，不良反應千差萬別，單憑一張簡單的說明書，恐怕很難找到適合的減肥藥。減肥藥的選擇講究個體化，應在醫生指導下，根據肥胖程度、有無併發症等情況選用。青少年、孕婦和乳母禁用減肥藥。

　　一般地說，只有中重度肥胖症患者、嚴重的肥胖併發症患者以及單純行爲治療無效的肥胖者，才考慮減肥藥輔助治療。無論哪種藥物，都只能在短時期內服用，達到目標後，應立即停藥，以減少不良反應的發生。

　　30　謹慎服藥

　　雖然目前希望減肥的人很多，但調查發現，我國80%以上的減肥者是爲了獲得較好的形體，其中多數是體重在正常範圍內的年輕女性，只有20%左右的肥胖者是爲了健康減肥。不胖的人盲目吃減肥藥，其結果可想而知。爲“預防”肥胖而服用減肥藥，或以吃減肥藥來代替鍛鍊，節食，都是不可取的。

　　31　違禁添加品

　　不少減肥食品冠以“純天然”的美譽，雖價格昂貴，減肥者卻躍躍欲試。一些不正規的減肥食品中，往往含有藥用成分，這顯然是違禁的。不僅減肥食品作用機制不清，效果未經大量實驗證實，說明書中也很少提及不良反應，使減肥者的健康受損。

　　此外，一些所謂“減肥食品”的主要“有效成分”，其實沒有實際意義，關鍵是遵照說明書上的禁食原則，即使不吃“減肥食品”，也一樣能減重，但這種方法是以營養不良等後果爲代價的。

　　吸脂篇

　　32　脂肪抽吸術

　　很多人覺得“吸脂手術”很簡單，只要把能溶解脂肪的液體注

　　射到相應部位，隨後將帶有負壓的脂肪抽吸針插入，就可以把脂肪抽吸出來。近年來，因脂肪抽吸導致損傷、毀容的情況屢見不鮮。局部皮膚不平整、整體不協調等問題，更是不計其數。其實，脂肪抽吸術並不是一項簡單的手術，它不僅需要醫生有嫻熟的技術和豐富的經驗，還需要術後精心護理和隨訪，否則很容易導致效果不佳，出現嚴重併發症。

　　33　制定計劃

　　脂肪抽吸的結果雖然是使人體某個部位的體積縮小、脂肪層變薄，但必須和身體其他部位保持協調，不是想吸多少就多少，想吸哪裏就吸哪裏。患者應該與醫生詳細交流、討論，做到“心中有底”，才能保證手術安全。

　　34　少量多次

　　脂肪抽吸一般遵循“少量多次”的原則。抽吸部位少，創傷就小，恢復快，不需全身麻醉。反之，大面積脂肪抽吸的創傷大，痛苦大，恢復慢，且增加麻醉意外的風險。另外，大面積脂肪抽吸對醫生而言是勞動強度很高的工作，即使不出現生命安全問題，也會因疲勞導致抽吸精確度降低，影響手術效果。一般地說，一次抽吸不宜超過4個部位。肥胖者應注意，凡遇到宣稱能“大量抽吸脂肪”的醫療機構，絕對不可信。

　　35　慎選部位

　　減肥者需謹記，人體某些部位是不能進行脂肪抽吸的，如小腿前外側、前臂。這些部位以肌肉爲主，脂肪量少，即使做了脂肪抽吸，效果也不好，且容易損傷神經、血管。另外，人體有一些部位是必須謹慎抽吸的，如顏面部及小腿。在不合格的醫療機構， “醫生”經驗不足或操作不慎，很容易導致皮膚壞死、不平整，造成終身遺憾。

　　36　宜忌人羣

　　吸脂的主要目的是改善體形，而不是減輕體重。它不適用於全身肥胖的人士，只有那些不特別胖，但在腰、臀、腿等部位由於脂肪堆積而隆凸，局部曲線不理想的人，才能達到理想效果。最佳的抽吸年齡爲45歲以前，45歲以後雖然也可以吸脂，但因爲皮膚彈性差、創傷修復慢，效果比年輕時遜色。高血壓、糖尿病、動脈硬化等患者，禁止做吸脂手術。

　　37　術後護理

　　追求體型健美的人需注意，吸脂手術只是治療的一小部分，術後護理和康復對保障安全和手術效果具有非常重要的作用。如加快手術區域消腫，防止感染;正確使用彈力繃帶3個月，有效防止皮膚鬆弛;紅外線理療，促進瘢痕軟化等。人們在警惕醫療機構是否合格時，應注意詢問其術後護理的服務情況。

　　鍼灸篇

　　38　局部療效肯定

　　鍼灸減肥一方面能抑制旺盛的食慾和胃腸消化吸收功能，減少能量攝入;同時，調整神經內分泌功能，促進脂肪分解。實現減肥效果。其局部減肥療效肯定，尤其對腹部、臀部，腰部及大腿較明顯。在進行鍼灸減肥時，應該注意以下問題。

　　鍼灸減肥必須在正規醫療場所，由專業醫生實施。

　　治療需要一定時間，患者要有信心，積極配合。

　　結合清淡飲食和慢跑、打球等適量運動，效果更好。

　　39　年齡優勢

　　一般地說，20～50歲進行鍼灸減肥。效果較理想。20歲以下的肥胖患者，多與不良生活行爲方式有關，此時人體生長發育尚未完全穩定，應以改變個人習慣爲主。50歲以上者，機體各方面功能已由穩定趨向衰弱，由於內分泌、代謝能力等因素影響，減肥效果較差。

　　40　貴在堅持

　　鍼灸減肥是循序漸進的過程。有些人前幾次效果顯著，隨後由於肥胖機體在鍼灸刺激下重建新的代謝平衡點，出現食慾增加、體重變化不明顯而放棄。還有很多女性在鍼灸減肥某一時段出現體重不減，甚至略有增加的現象，多爲月經將至，體內性激素變化所致。鍼灸減肥貴在持之以恆，不應半途而廢，否則可能出現體重“反彈”現象。