每天拿着外賣單把菜式輪着點，這是大多數上班族解決午餐的方式。但是，你可知道，如果午餐飲食不當，不僅會造成消化不良，而且還會得胃病。因此，上班族吃午餐得掌握以下4招：
1、請您叫外賣時記得補充綠葉菜
上班族午休時間短，吃盒飯或者麥當勞、肯德基等快餐成了首選，三兩口就簡單解決，新鮮蔬菜很少見。
養生營養專家提醒：
健康隱患：盒飯往往油和鹽超標，肉類或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少，營養搭配不合理。加上工作忙碌，三兩口就吃完一份午餐。這種吃法導致食物未經細嚼就進入胃裏，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的負擔，日積月累容易發展成各種胃病。
解決辦法：每天自帶一個水果，午飯後兩小時左右吃，晚上用餐要記得補回中午的那一份綠葉菜。此外，不要一邊吃飯一邊工作，工作時血液主要集中在大腦，會影響胃腸道消化吸收食物。一頓午餐至少要騰出20分鐘來專心進食。
2、下館子時請要您先吃青菜和米飯
總吃盒飯，菜式單調，於是每到午餐時間不少上班族會結伴去餐館拼飯吃。餐館裏的飯菜總比盒飯要可口一些，比洋快餐更對中國人胃口。
養生營養專家提醒：
健康隱患：餐館的菜普遍用油較多，味道重，且一桌的菜總是肉多菜少，能量是夠了，但營養結構卻不平衡。偶然去一次餐館吃飯並無不妥，每天這麼吃肯定會攝入過多能量，因此不可取。而且現在川菜館、湘菜館遍地開花，很多人無辣不歡。辣味食物食用過多會刺激胃黏膜，也有些人吃辣後會出現上火、便祕等症狀。
解決辦法：在餐館裏要選擇清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。上菜後，先吃米飯和蔬菜，再適當吃些肉類，七八分飽即可。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經曬乾或高溫烹調的辣椒要儘量避免，回到辦公室後要吃些酸味水果。
3、自帶飯必須注意保證營養衛生
自帶飯盒方便、省錢，不用擔心“地溝油”的問題，而且可以控制油、鹽、糖的用量，因此，很多上班族加入到自制“便當一族”當中來，晚餐煮多一些，把吃剩的留到第二天帶回單位作午餐。
養生營養專家提醒：
健康隱患：隔夜的綠葉菜的營養成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加。
解決辦法：自帶飯的素菜應以塊莖類爲主，例如西紅柿、白蘿蔔等。自帶飯若品種少，那麼晚餐時應適當增加食物種類。此外，飯菜做好後要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進食前要徹底加熱，注意食物衛生。
4、午餐後2-3個小時補充一個水果
通常外賣盒飯或者自帶盒飯中的蔬菜存放時間較長，有些更經過反覆加熱，使其中的維生素流失或破壞。
養生營養專家表示：顯然這個午餐的維生素是不足的，因此，如果堅持下午吃一個水果的話，不僅可補充午餐攝入不足的維生素，還可減少下班時的飢餓感。但是。值得注意的是，現在一些“減肥族”用水果代替午餐，吃一個蘋果或香蕉，午餐就免了，這種做法是不可取的，因爲水果營養結構不平衡，不能滿足一天中正常午餐所提供的營養，長期用水果代餐，不僅達不到減肥目的，還可能導致營養不良。
午餐必備內容
必備之一：足夠的碳水化合物
早餐一般佔全天熱能的30%，午餐佔全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自於穀類，宜選擇澱粉含量高的穀類，如米飯、麪條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作爲主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。
除了選擇穀類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二：高質量的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐後血糖，爲人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。以肉類爲例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。
一些白領因擔心身體發胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發胖。
必備之三：維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量爲300至500克，水果爲200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果；另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。
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