健康小屋

　　鬧鐘響，從牀上彈起、飛快的刷牙洗臉更衣，衝出門趕上班，有時連早餐都忘了吃！這是你的早晨寫照嗎？其實，只要提早30分鐘起牀，吃對早餐+10分鐘伸展操，有效率的運用早晨時間，除了精神好、氣色佳，還能幫你甩掉一直揮之不去的最後3公斤！

　　晨型瘦身KEY POINT

　　1、起牀後必做三件事

　　眼睛一睜開就先做這三件事，喚起身體機能，活絡血液循環。

　　● 所有動作要加速：睡醒30分鐘內，讓低體溫與交感神經迅速上升，促進代謝。

　　● 起牀後立刻量體重：上完廁所後立刻量，強化瘦身意識與信念。

　　● 養成運動習慣：任何運動都好，尤其是早晨運動，燃燒熱量效果持續一整天。

　　2、10分鐘伸展運動

　　測量完體重後，開始做伸展與輕量肌力運動，早上運動能迅速拉高新陳代謝，讓整天思路清晰，還有減輕壓力的附帶效果。

　　3、均衡瘦身早餐

　　營養均衡的早餐，能讓腸胃機能運作順利，挑選有益瘦身的早餐品項，不但有飽足感，更能讓你越吃越瘦。

　　毎天10分鐘，不間斷最重要

　　短短的十分鐘運動，雖然不至於激烈到滿身大汗，但伸筋活骨、筋肉鍛鍊後，能燃燒熱量、提高代謝效果持續整天，每天持續做，就會看到健美體型效果。

　　Stretch柔軟伸展

　　早上體溫是全天最低點，肌肉彈性、關節靈活度都明顯偏低，一定要先做伸展運動，讓體溫慢慢升高後再運動，避免韌帶或肌肉拉傷。如果早晨時間較充足時，伸展運動可多重複做幾組後再運動，運動效果更好。

　　STEP1、躺着踏步，伸展臀腿肌

　　a 以睡覺之姿平躺，先將左腳板向下踏，持續4秒。

　　b 再換右腳向下踏，左右重複10次。

　　STEP2、左右側躺，暖化腰腹肌

　　a 平躺姿勢兩手微張，雙腳併攏後，屈膝彎起。

　　b 上半身維持平躺，下半身雙腳同時倒向右側持續4秒，左右重複10次。

　　STEP3、腰部迴旋，放鬆骨盆肌

　　雙手叉腰，頭肩固定不動，腰部以4秒一圈的速度往左邊轉，再左右交替10次。

　　●Plus！暖化手腕關節

　　把手掌立起，用另一手把四指往後彎4秒後鬆開，兩手重複彎5次。溫熱手碗附近關節，促進末梢神經血液循環。

　　STEP4、骨盆前後傾，靈活脊椎關節

　　a 雙手叉腰、擡頭挺胸，臀部往後翹高、腹部用力，持續10秒種。

　　b 雙手叉腰，從頭→頸→胸→腰的順序慢慢往下彎，臀部往內夾，持續10秒種。

　　● Plus！活絡肩頸關節

　　頸部到肩膀部位經過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃，將頭部慢慢往右邊拉，拉到極限後固定4秒，再換拉左邊肩頸。

　　Stretch核心運動

　　以鍛鍊腰腹臀部位的核心肌羣哦主，利用肌肉與關節收縮的運動，增肌身體柔軟度與肌力伸展，有助於讓身體曲線變的修長勻稱，還能改善上班族常因久坐導致的腰痠背痛。

　　STEP1、側腹扭轉，甩掉腰後肉

　　a 站立姿勢、擡頭挺胸，雙手交叉、輕放在後腦勺。

　　b 上半身往右側扭轉，右腳屈膝擡高，左手肘儘量碰到右膝最佳，一邊維持4秒呼吸，左右交替各10次。

　　STEP2、腹肌鍛鍊，預防小腹

　　a 雙腳屈膝合並躺着，雙手在胸前交叉，頭肩向上擡離地面爲預備動作。

　　b 腹部用力、上半身扭轉後擡離地面，以左手肘能碰到右的距離最佳，左右交替各10次。

　　STEP3、背筋伸展，矯正彎腰駝背

　　a 雙腳屈膝成跪姿，手腳張開與肩同寬，縮小腹，擡頭往前看，成預備姿勢。

　　b 從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起，成圓背姿勢維持4秒，再回覆動作a，來回做10次。