健康小屋

　　瑜伽作爲減肥運動之一，一直深受女性同胞們的青睞，多練除了達到減肥效果之外，還能修身養性，對女性的身體有極大的好處。今天就由專業的瑜伽大師王媛親自示範24招動物姿勢的瑜伽動作，非常有趣哦。

　　1 鴿王式

　　側面形如正在覓食的鴿子，扭轉上半身及頭部。

　　動作分解：

　　左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身體後側，然後將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然後身體向右側彎曲，手臂與右腳靠攏。

　　臉部轉向左側，對腰左側有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。

　　2 狗伸展式

　　根據梵文的翻譯，這個動作是狗面朝下的伸展。

　　將身體拱成一個倒“V”字，雙手在身體前側伸直，手指向前，肩部向下壓;雙腿伸直，腳後跟壓住地面。

　　這個動作讓身體的重量均勻地分佈在手和腳上，爲脊柱緩解壓力，同時能夠增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的彈性。

　　3 鷹式

　　鷹式是在鳥王式的基礎上，將雙臂張開，以肩關節帶動手臂一張一合，做鷹擊長空狀。

　　保持鳥王式(第12招)的姿勢，然後把手臂緩慢打開，大臂盡力向後伸展，但是保持肘部略微彎曲，同時手指用力伸直，如同鷹的羽翼。

　　鷹式除了鍛鍊平衡感以外，能夠全方位美化手臂的形狀。

　　4 蜘蛛式

　　雙腿、大臂以及在背後相交的小臂和手，看起來像是很多隻腳的蜘蛛。

　　雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿下穿過，反向後面，在背部相交。下巴、肩膀、腳後跟、屁股四點着地。能充分鍛鍊手臂的靈活性和柔韌性，也有助於背部放鬆。

　　5 蝗蟲式

　　梵文翻譯是蝗蟲式，而且腿部上翹起的動作很像蝗蟲的腿。

　　腹部向下，平躺在地上;擡起臀部讓雙手放在腿下，手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部爲支點，吸氣時腿向上擡起，呼氣時緩慢放下。雙腿擡起爲蝗蟲式。

　　蝗蟲式能夠鍛鍊背部的力量和靈活性，塑造腿部的線條，經常做可以緩解背部疼痛。

　　6 龜式

　　形如從殼中探出頭的烏龜，伸展脖頸，然後慢吞吞地縮回。

　　雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚，呼氣的時候，下巴靠近胸部，運動的重點在頸部。

　　龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴有很大的幫助。

　　7 虎式

　　猶如猛虎下山之勢，將身體全部打開，尾巴高高翹起。也形如貓伸展式中貓擡腿動作。

　　雙手及雙膝着地，吸氣的時候凹下脊椎，擡腿並讓它在身體後側筆直地伸展，同時仰望，擡起下巴;呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。

　　這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個動作對於塑造臀部和背部線條很有效果。

　　8 眼鏡蛇式

　　因爲身體在地面匍匐，頭部像眼鏡蛇一般高高擡起，因此而得名。

　　這個動作主要拉伸身體前側以及脖子，因此身體儘量伸展，腿部伸直，頭向後仰，有靠近臀部的趨勢。

　　眼鏡蛇式可以增強手臂的力量，消除脖子的皺紋。

　　9 蝴蝶式

　　由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。

　　這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然後給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

　　這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節的柔韌性;減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

　　10 牛面式

　　這個姿勢的背部看起來很像倒置的牛頭，因此得名。

　　雙腿在身體前側交叉，讓大腿相互接觸;坐在兩腳後跟之間，雙腳儘量向臀部靠近，背部保持垂直;右手舉起從肩膀向下彎曲，左手反向背後與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。

　　牛面式在擴胸的同時可以打開肩關節，使手臂變得更加靈活，同時可以增強膝蓋的靈活性。

　　11 獅子式

　　如猛虎下山，氣勢有點嚇人，面目有點猙獰。

　　保持蓮花坐姿，然後整個身體前傾，以手臂承受身體的重量;在吸氣時下巴上揚，背部凹下;呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，並發出獅子般的吼叫。

　　這個動作不太雅觀，但是對於面部的保養非常有效果。可以消除臉部的明顯皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。

　　12 鳥王式

　　在古印度傳說中，“鳥王”是神——希塔的坐騎。這個動作的靈感來自於鳥王。

　　這是一個難度較大的平衡姿勢。膝蓋稍微彎曲，右腿在左腿前方交叉，然後用右腳鉤住左腿的小腿下方;

　　把手臂擡到與肩膀同高的位置，彎曲手肘，讓小臂和手掌向上伸展並交叉，用右臂包住左臂，並且掌心接觸合攏，然後保持視線水平，上身前俯，貼近腿部。

　　鳥王式鍛鍊了身體的平衡性，同時也可以塑造腿部的線條。

　　13 鶴式

　　鶴是古代帝王尊崇的動物之一，不僅取其“長壽”之意，還有如鶴一般“謙卑”、“儒雅”之意。弓着身體、頭向前探，仿似正在專心覓食。

　　動作分解：蹲地，雙腳併攏，雙膝向兩側打開，手掌打開放在身體前側;擡起腳後跟，身體向前傾，然後逐漸轉移重心，讓雙腳擡起離開地面，並且保持收縮狀態，讓大腿靠近身體，小腿靠近臀部。

　　這個動作將身體的力量全部放在手臂，所以對增強手臂的力量，塑造手臂的整體形狀有很好的效果。能夠鍛鍊身體的穩定性，同時使呼吸更加平穩、緩慢、舒暢。

　　14 貓伸展式

　　像從小憩中剛剛回神過來的小貓，伸個懶腰，打個呵欠，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。

　　動作分解： 雙手雙膝四點着地，保證大腿、手臂均與地面垂直;在吸氣的時候，背部凹下，儘量讓肚臍貼向地面，下巴上揚，同時將臀部向上擡起，肩膀向下壓，保持手臂伸直;在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。

　　四點着地的貓伸展動作，能夠有效鍛鍊到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，同時能夠改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可按摩腹髒，緩解便祕。

　　15 雞式

　　模擬禽類，人類的雙手總是禽類雙腳的代替(比如鶴式)，雞式也是如此。雞的重心比較靠前，因此手臂和腿都集中在身體前側。

　　動作分解： 以雙蓮花姿勢而坐，儘量讓兩隻腳的腳心都向上，然後雙手從腳踝旁的空隙中穿過去，然後以手撐地，身體緩緩向前傾，最後以雙臂將整個身體托起。

　　雞式主要鍛鍊了身體的平衡性，在吸氣的時候氣回丹田，用力將身體提起。這個動作對臂力是個考驗。