健康小屋

　　這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不着離開家，離開房間，只要有牀、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操!堅持下去會讓你的肌肉更長，皮膚更緊更光滑。

　　1.擡腿

　　減肥重點：腹部、臀部

　　伸展重點：大腿外側 坐在樓梯(牀沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，擡雙腿與臀部同高。

　　B 保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。

　　特別推薦項目：鋼管舞

　　減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內側、背部、臀部

　　2.拱橋

　　減肥重點：手臂、腹部、背部、腿

　　拉伸重點：頸部、肩部、大腿後側A 俯臥，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。

　　B 向上擡起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5～10次。

　　3.下壓

　　減肥重點：肩部、上臂、臀部

　　拉伸重點：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。

　　下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，擡下頜，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重複5～10次。

　　減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部

　　拉伸重點：大腿內側、背部、臀部

　　4.扭轉

　　減肥重點：腹部、背部

　　拉伸重點：後背、頸部

　　● 坐姿。擡下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。

　　● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀幹，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。

　　5.長椅眼鏡蛇式

　　減肥重點：腰部、腹部

　　拉伸重點：胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上(牀沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　提高版：向上擡右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重複5～10次。

　　減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內側、背部、臀部

　　6.T字形

　　減肥重點：腹部、背部、大腿後側

　　拉伸重點：大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後擡高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。

　　保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重複5～10次。