健康小屋

　　炎夏你的T恤、迷你裙、熱褲都要出來露面了，可你的肉肉還沒來得及藏起來，別擔心!今天帶領你一起做簡單小運動，一次性還你瘦腿、瘦臂、迷人小蠻腰以及翹臀。

　　纖腿課程1

　　準備小物：塑膠袋、水瓶數個

　　1.預備姿勢

　　身體側躺，呈一直線，穩定核心：腹部，下面的腿在身前彎曲90度，上方的腿伸直與髖關節同高，腳踝放松下垂。

　　老師的話：

　　在小腿下方加上些微重量，可增加大腿外側肌羣訓練，和腹部穩定度。

　　2.吸氣擡腿

　　接着吸氣，腿向上擡高，擡起高度以下影響本身骨盆的穩定性爲準。

　　3.吐氣回平

　　吐氣，腿回到與髖關節平行同高，再來回吸氣、吐氣，重複同樣動作約5至10回

　　擡腿時，腹部應呈一直線，切記不可彎曲擡起。

　　重點提示：

　　側躺時，腹部離地，使脊柱在正確位置，另可增加腹部緊收和穩定作用

　　纖腿課程2

　　首先呈跪姿，瘦腿與髖同寬，上身呈垂直直立姿勢，深吸一口氣

　　2.腹部收緊

　　接着吐氣，此時腰部收緊，上身直立，大腿穩定下降，注意大腿與小腿內側夾角維持45度

　　3.回預備姿

　　吸氣穩定，接着吐氣，腹部收緊，上身仍保持直立，利用大腿前收，臀部往內夾緊，回到預備位置，重複動作約5-10次

　　訓練和施力點在大腿，記住，肚子內收，穩定骨盆，身體與地板呈垂直線，這樣訓練大腿緊實，膝蓋纔不痛

　　瘦腹課程3

　　雙腳彎曲踩地與髖同寬，吸氣，鼻子吸入，感覺胸腔擴張，腹部放鬆

　　2.肩胛離地

　　然後吐氣，撅嘴吐出，腹部內收，肋骨內收，上身捲起，肩胛離地，雙腳離地呈彎曲90度，此時眼睛直視膝蓋。重複動作約5-10次

　　記住，將身體捲起時，使用的是前側腹肌力量，以肩胛離地爲準，這樣纔能有效消除小肚肚

　　翹臀課程4

　　準備小物：小抱枕

　　1。預備姿勢

　　呈趴姿，雙手交叉疊在額頭下，雙腿與髖同寬，雙腿中間夾抱枕，吸氣預備

　　2.雙腿擡舉

　　接着吐氣，此時腹部往內緊收，雙腿延伸擡舉離地，臀部肌肉也記得使力哦

　　3.膝蓋彎曲

　　然後吸氣，膝蓋彎曲，大腿仍保持離地，吐氣臀肌收緊，腳尖上擡，注意：大腿不碰地

　　膝蓋彎曲，將雙腿上擡過程中，大腿不碰地，這樣臀部纔會有緊實收縮的感覺，重復吸、吐氣5次爲一循環

　　翹臀課程5

　　站姿，雙腿與髖同寬，上身直立，雙手上舉，左腳先在後，吸氣預備

　　2.身往前傾

　　接着吐氣，腹部收緊，身體往前傾斜，慢慢帶到45度，骨盆水平面不翻轉

　　想象自己是翹翹板，耳朵與上臂都在同一個直線上，來回重複動作約5-10個

　　細臂課程6

　　坐姿，背部直立，雙腿盤起，雙手各握500ml寶特瓶，置於頭後，拳心向前，瓶頭相碰，兩手肘分外開，吸氣預備

　　2.雙手向上

　　接着吐氣，雙手往上延伸，重復吸、吐10次爲一個循環，利用寶特瓶，依據自己的實力更換瓶子的重量，消除蝴蝶袖不花錢

　　切記運動時不可駝背，肋骨外推，手肘下垂