動作一、擠球操
1.坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲於胸前，將一網球(其小大小的球亦可)握於兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球
2.保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直後再收回雙臂，放鬆片刻。重複10次。
動作二、向下俯臥撐
1.兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個長凳上，腳尖併攏勾住長凳邊緣
2.身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀乾和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板爲止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位
3.爲了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節
重點說明：試着慢慢做8—12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
動作三、跪姿挺胸運動
1.跪在地上，將兩手放寬撐在地面
2.保持軀乾和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面爲止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然後緩緩向反方向返回至原位。
3.同樣爲了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。
重點說明：這個動作比較重要，因爲它是練胸大肌，像我們東方女人的胸部爲什麼很多胸型不漂亮，如乳溝沒有深陷的感覺(非要靠擠壓或者胸墊才能強性襯出來)，最根本的原因就是胸大肌萎縮，甚至沒有胸大肌，所以胸型差的女性要經常鍛鍊這個動作以增加效果，且要堅持下去，當然，也可以輔助一下其他有益的方法，如法國Millasha就非常不錯，在激活胸部彈性活力這塊全球都是領先的，或者你也可以用印度的豐胸玫瑰系列精油，這種方法對於刺激胸大肌也很有好處;誰讓亞洲女人天生在這方面不如歐洲人呢。
這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次爲一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環境逐月增加每組的次數和每天的組數。
動作四、胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度展開。
3、貫串連接2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前後和胸部被拉伸開的覺得，貫串連接10秒後放鬆身體。重複5次，攏胸效果很是明顯。
總結：只要大家好好按照上面的動作來，就能夠很好的豐胸呢，而且多多注意平常的飲食攝入，從按摩飲食兩方面下手的話，胸部就會更美啦!
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