健康小屋

　　想減肥，跟着學吧!瘦腿、美背、去除雙下巴，只要你想瘦就輕鬆搞定。

     美腿

　　橡皮筋深蹲

　　訓練部位：大腿前側肌肉、臀部

　　動作：站立，兩腿分開同寬或略寬於肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 (有摩擦，可在肩部墊運動巾)，蹲起，反覆動作。

　　應注意：下蹲至大腿水平於地面的程度，上身儘可能保持豎直擡頭挺胸，不要探身前移。

　　數量：30～35每組，3組。

　　搏擊操

　　訓練部位：大腿內側

　　動作：直立向後舉腿，注意上身保持直立，單手向上，另一隻手插腰，收緊臀部，用力把腿向後舉起。多次重複進行。

　　普拉提

　　訓練部位：大腿

　　動作：吸氣，腿擡起90度，雙手插腰;呼氣，大腿不動，小腿收回，手側平舉。

　　瑜伽 韋氏努式

　　訓練部位：消除大腿外側和側腰部脂肪，放鬆兩髖和旁腱。

　　動作：左側臥位，曲左肘，將頭枕於左掌，身體成一直線;舉起右腿，右手抓左腳趾;呼氣，伸直右臂右腿，兩者垂直於地面;正常呼吸，保持10到30秒。

　　美背肌

　　普拉提

　　訓練部位：背部肌肉

　　動作：右手抓右腳，左手及左腳向遠伸長，呼氣，擡起身體;吸氣放下。

　　做20次後再控制10秒，做完換另一邊。

　　橡皮筋划船

　　訓練部位：上背部，輔助肱三頭肌(上臂後側)

　　動作：直腿屈腿均可，上身保持着正直，雙手握住橡皮筋手柄，做划船勢後拉，反覆動作。

　　應注意：背部發力，上體保持正直擡頭挺胸，後拉和挺胸呈反向力。

　　數量：20～25每組，3組。

　　瑜伽 牛面式

　　訓練部位：矯正背部，擴張胸部，放鬆肩關節，使背闊肌伸展。治療肩周炎。同時使雙腿柔軟有彈性。

　　動作：胸部展開，頭頸挺直，目視前方;自然呼吸，保持5到20秒，然後鬆開兩手，伸直兩腿;左右互換，練習另一側。

　　搏擊操

　　訓練部位：背部肌肉

　　動作：俯臥支撐，身體伏於墊上，雙手直臂支撐於墊上，背部肌肉收緊，雙腿伸直蹬地，控制時間在30秒左右，因人而異，也可擡小腿。

　　腰腹

　　瑜伽 側角伸展

　　訓練部位：減少腰圍線的脂肪。加強大腿、小腿、雙膝、雙踝，使體側線條修長。

　　動作：吸氣，成基本三角式;呼氣，右腳轉過90度，左腳轉過30度，彎右膝，使右大小腿成90度，左腿伸直;放低右臂，右手掌放在右腳外側，左臂側伸，向遠方伸展。

　　普拉提

　　訓練部位：腹外斜肌

　　動作：側臥，用手支撐頭部，雙腿向上擡起20次，再於空中控制20秒。

　　搏擊操

　　訓練部位：腹、腿肌

　　動作：側踢、左踢(反方向爲右踢)，兩腳開立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側目標，擡起左膝， 向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉離目標，右臂放低，保持平衡，用腳側緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側面。

（實習編輯：何麗麗）